การฝึกร่างกาย

การฝึกร่างกาย

1. มีความอดทน(Endurance) ร่างกายและจิตใจต้องมีความอดทนเป็นเลิศ คุณจะต้องฝึกร่างกายให้มีความอดทนทนในการปั่นจักรยานได้ยาว ไกล นานมากกว่าคนอื่นๆ(Long Slow Distant LSD) แรกเริ่มไม่เน้นเรื่องความเร็วแต่จะเน้นระยะเวลาเป็นหลัก(นานเข้าไว้) ทำให้ร่างกายได้ปรับตัวและซืมซับความเหน็จเหนื่อยจากการขี่ระยะไกลๆ จนร่างกายมีความอดทนเพิ่มมากขึ้น ในที่สุดเราก็สามารถที่จะปั่นจักรยานให้ได้นานกว่าคนอื่นๆ (ปั่นได้ตลอดเวลา)

2. มีความแข็งแรง(Strength) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว (Core Muscle) เป็นสิ่งสำคัญที่นักปั่นขาแรงจะต้องมีเอาไว้เป็นทุนเพื่อเป็นเครื่องมือในการปั่นอย่างหนักหน่วงเมื่อถึงเวลาที่ต้องวัดกันที่ความแข็งแรงเช่น การขี่ขึ้นเขาด้วยเกียร์สูง(เกียร์หนัก) ผู้ที่มีขาแข็งแรงจะสามารถกด-ดันลูกบันไดให้รถคู่กายตะกายขึ้นเขาไปได้ดีกว่าคนอื่น ฉะนั้นถ้าอยากเป็นนักปั่นขาแรงแม้แต่ขี่ขึ้นเขาก็ต้องไม่ลืมฝึกกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัวให้มีความแข็งแรง อาจจะฝึกการขี่ขึ้นเขาด้วยจานใหญ่(เกียร์หนัก) เล่นเวทสร้างวามแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาที่เกี่ยวข้องกับการปั่นลูกบันได นอกจากกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน(Quadriceps)มีหน้าที่ทำให้ขาเหยียดตรงคือทำให้เกิดแรงกด(ดัน)ลูกบันไดลง และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)มีหน้าที่ยกเข่าขึ้น(ดึง)เวลาปั่นลูกบันได ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อน่องก็ออกแรงช่วยกดลูกบันไดอีกแรงหนึ่ง ทำให้การปั่นของเราเกิดการดึงและดันลูกบันไดตลอดเวลา นอกจากกล้ามเนื้อขาแล้วกล้ามเนื้อก้นและสะโพกก็ต้องมีความแข็งแรง เลยไปถึงกล้ามเนื้อลำตัวและแขนจะต้องแข็งแรงเพราะการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งตัวจะทำงานสัมพันธ์กันหมด และเมื่อใดที่นักปั่นขาแรงมีความเนื้อที่ว่าแข็งพอก็จะทำให้การปั่นจักรยานเป็นเรื่องที่ทำได้แรง เร็ว ครับ เพราะคุณจะสามารถปั่นแข่งขันในการใช้เกียร์สูงๆ(หนักๆ)ได้ดีกว่าคนอื่น 

3. มีความเร็ว(Speed) เมื่อร่างกายได้รับการพัฒนาความอดทนมาเป็นลำดับ ต่อไปก็พัฒนารอบขาในการปั่นให้ได้เร็ว ไกล นานกว่าคนอื่น ( Long speed Distant LSD) การฝึกรอบขาในการปั่นลูกบันไดได้เร็วกว่าคนอื่นๆนั้นเราสามารถฝึกได้ด้วยตนเองและฝึกกับเพื่อน เช่น การขี่จับเวลาในระยะทางจากน้อยๆไปหามาก เช่น ขี่จับเวลา ในระยะทาง 1 กิโลเมตร ไปจนถึง 5 กิโลเมตร หรือ ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่หนี – ขี่ไล่ กำหนดระยะทางจากน้อยๆไปหามากเช่นกัน

 4. มีกำลัง(Power) เมื่อได้พัฒนา ความอดทน ความแข็งแรง ความเร็วมาแล้ว ต่อไปเราจะมีกำลังเพิ่มมากขึ้นเพราะทำให้สามารถขี่นำได้ไกลๆโดยที่กำลังในการปั่นไม่ตกเพราะสามารถรักษารอบขาในการปั่นที่ใช้กำลังมากๆเอาไว้ได้ นั่นหมายถึงความเร็วคงที่ ดีกว่าคนอื่น ถ้าอยากมีกำลังที่ว่าต้องหัดกระชกลูกบันไดโดยใช้เกียร์หนักๆบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับการพัฒนากับการออกแรงโดยกระทันหันได้ดีขึ้น 

5. มีระบบแอโรบิก(Aerobic System/Vo2 Max) มีระบบหายใจเข้า-ออกดีและประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงกว่าคนอื่นๆโดยหายใจให้สัมพันธ์กับการใช้แรงในการปั่นลูกบันได 

6. มีระบบแอนแอโรบิก(Anaerobic System) มีระบบการใช้พลังงานของร่างกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนดีกว่าคนอื่นๆ โดยการฝึกปั่นแบบ "อินเตอร์วอลและ สปริ้นท์" กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกมาดีแล้วจะสามารถทนต่อการเมื่อยล้า(กรดแลกติก)ในการปั่นเร่งความเร็วได้ดีกว่า นั่นแหละ "แรงดี" 


7. มีความฉลาดในการเลือกใช้แรง การเลือกใช้แรงในการปั่นจักรยานแข่งขันเป็นศาสตร์และศิลป์เฉพาะตัวของผู้ขี่จะสามารถเรียนรู้จากการแข่งขันว่า "ช่วงเวลาไหนควรทุ่มเทหรือช่วงไหนควรผ่อนแรง"เพื่อเก็บแรงไว้ใช้ในช่วงสุดท้ายของเส้นทางการแข่งขัน(การบริหารแรง)ปั่นเข้าเส้นชัยอย่างรวดเร็ว นั่นแหละ "แรงดี" 

8. ขยันฝึกซ้อม การมีวินัยในตนเองเป็นสิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใด หากคุณขาดวินัยในตนเองกล่าวคือขี้เกียจฝึกซ้อมรับรองว่าคุณจะ "แรงไม่ดี" แต่ในทางตรงกันข้ามหากคุณขยันทำการฝึกซ้อมก็เปรียบเสมือนการเอาเงินไปฝากธนาคารทุกๆวันเราก็จะมีเงินเพิ่มมากขึ้น การฝึกซ้อมก็เช่นกันรับรองว่าคุณ มี"แรงเพิ่มขึ้น" แน่นอน 

9. การพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่สืบเนื่องมาจากการฝึกซ้อมแม้คุณจะฝึกซ้อมหนักเพียงใดหากขาดการพักผ่อนที่พอเพียง( 8 ช.ม.) ร่างกาย "จะเฉา" เนื่องจากร่างกายต้องการซ่อมแซมร่างกาย(โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ)ในช่วงที่พักผ่อนนอนหลับให้กลับสู่สภาวะปกติพร้อมที่จะทำงานหนักในวันต่อไป หากเราพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายจะสดชื่น แจ่มใส และ "แรงดี" 

10. เลือกรับประทานอาหาร เช่นเดียวกันแม้เราจะพักผ่อนเพียงพอ แต่ถ้าเราไม่รู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ (อาหารหลัก 5 หมู่วิตามินและเกลือแร่) ทั้งในการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน (อาหารก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และหลังแข่งขัน) การผลิตพลังงานของร่างกายก็ไม่เต็มร้อย "แรงไม่ดี" แต่ถ้าเรารู้จักเลือกรับประทานอาหาร (คาร์โบ โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และน้ำ) ก่อนทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน 2-3 ชั่วโมง เราจะ "แรงดี" 

11. สัมผัสแห่งชัยชนะ การนวดกล้ามเนื้อและเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเป็นวิธีการทำกายภาพบำบัด (Physical Therapy) ช่วยเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว (หดตัว) ของกล้ามเนื้อและมีเลือดไหลเวียนผ่านได้สะดวกช่วยนำของเสีย (กรดแลกติก) ออกจากกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการนวดและการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนแข่ง – ระหว่างแข่ง-หลังแข่งเป็นศาสตร์และศิลป์ที่นักปั่นควรปฏิบัติเป็นประจำแล้วคุณจะพบว่ามันช่วยทำให้คุณ "แรงดี" 

สรุปว่าองค์ประกอบที่ทำให้เราแรงดี ก็คือสิ่งที่ผู้เขียนได้กล่าวถึงมาทั้งหมด ข้างต้นหากขยันออกแรง (ฝึกซ้อม)  ทุกวัน แรงเหล่านั้นก็จะกลับเข้ามาสู่ร่างกายของเราเพิ่มมากขึ้นๆ เป็นลำดับ