การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน

มีผู้ขี่จักรยานและนักกีฬาจักรยานหลายคนที่ขี่จักรยานแล้วไม่ประทับใจ เช่น ปวดก้น ปวดขา ปวดแขน เมื่อยหลัง เป็นตะคริว ฯลฯ สิ่งต่างๆเหล่านี้มันเกิดขึ้นเพราะเราขาดการเรียนรู้ในเทคนิคทักษะของการวางตำแหน่งของร่างกาย กล่าวคือขณะปั่นจักรยานจะมีตำแหน่งที่สำคัญอยู่ 3 ที่ คือ

1.การนั่งอาน ปกติจะนั่งเต็มก้นกันทุกๆคนก็จริง แต่ระดับของอานที่ถูกต้องจะต้องไม่เงยขึ้นหรือก้มลง อานจะต้องปรับให้ขนานกับพื้นเสมอ ทำให้การจัดตำแหน่งในการขี่จักรยาน(ทั้งนั่งและยืนปั่น)ทำได้ง่าย เช่น เวลาขี่ขึ้นเขาชัน:ให้เถิบก้นขึ้นไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มแรงกดลูกบันได ถ้าขึ้นเขายาวๆ:ให้เลื่อนก้นเถิบมาอยู่ข้างหลัง เพื่อเพิ่มแรงดันลูกบันได ทางราบ:ขี่เร็วให้เถิบก้นเลื่อนมาข้างหน้า ขี่เสมอให้นั่งเต็มงอาน

2.การวางตำแหน่งของมือขณะขี่ ถ้าเป็นรถจักรยานธรรมดาก็เพียงแต่จับแฮนด์สะบายๆ แต่ถ้าเป็นรถเสือภูเขาควรจับที่ยางแฮนด์โดยใช้นิ้ว ชี้ และกลาง แตะมือเบรกเอาไว้ตลอดเวลาพร้อมที่จะเบรก หรือชะลอความเร็วเมื่อต้องเปลี่ยนทิศทาง หรือหลบหลีกเครื่องกีดขวางในเส้นทางที่ต้องขี่ผ่าน ส่วนเสือหมอบเราสามารถจะวางมือบนแฮนด์ได้หลายแบบ เช่น จับแฮนด์ด้านในสุด(Drop In ) จับบนแฮนด์ใกล้ๆคอแฮนด์ จับตรงยางมือเบรก และจับส่วนโค้งของแฮนด์ด้านบน เป็นต้น การวางตำแหน่งของมือบนแฮนด์ที่ถูกต้องเพื่อทำให้เกิดความสะบายในการขี่ ลดอาการเมื่อยล้าของแขน และลำตัว

3. การวางตำแหน่งของเท้า: เป็นเรื่องที่สำคัญมากถ้าวางตำแหน่งได้ไม่สมดุลจะทำให้แรงที่ปั่นจักรยานสูญเปล่าไบอย่างน่เสียดาย นักแข่งหลายคนติดคริ๊บใต้รองเท้าไม่เท่ากัน ทำให้การปั่นลูกบันไดไม่เป็นวงกลม ถ้ามองดูโซ่จะเห็นว่ามันวิ่งไม่เรียบ ในขณะที่บางคนติดคริ๊บสั้นหรือยาวเกินไป ถ้าติดสั้น จะทำให้ปวดข้อเท้าเวลาปั่นนานๆไกลๆเพราะข้อต่อข้อเท้าต้องทำงานหนักคือหมุนจำนวนรอบที่มากเกิน แต่ถ้าติดคริ๊บยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยข้อเท้าเช่นกันและรอบขาที่ปั่นได้จะไม่เร็วเหมือนคนอื่น สมมุติว่าทุกคนติดคริ๊บพอดีกับขนาดของรองเท้าตนเอง การวางตำแหน่งของเท้าในการปั่นจึงเป็นเรื่องสำคัญ คือถ้าปั่นทางราบควรวางปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกันขณะปั่นลูกบันได แต่ถ้าขึ้นเขาให้เชิดปลายเท้าขึ้นส้นเท้าต่ำลงขณะปั่น แต่สปริ้นท์ให้จิกปลายเท้าลงเสมอ สรุปว่า: การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน เป็นเทคนิคทักษะที่เราชาวเสือจะต้องฝึก และทดลองทำดู ถึงจะค้นพบตำแหน่งที่หมาะสมของตนเองครับ โดยการปรับการนั่งอาน การวางมือและเท้า ให้เหมาะสมตามสถานการณ์ของการขี่นั้นๆ การวางตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องช่วยประหยัดแรง และทำให้เกิดความสมดุลในการปั่นทำให้ง่ายต่อการบังคับรถจักรยานของคุณครับ

6 วิธีในการฝึกขี่ สำหรับมือใหม่

1. หัดขี่เป็นวงกลมสลับไปมาเป็นรูปเลข 8 พยายามให้รัสมีวงกลมเล็กที่สุดเท่าที่ จะทำได้ โดยค่อยๆหัดจากวงกลมใหญ่ๆก่อนนะครับ จะทำให้เราสามารถเข้าโค้งที่ แคบๆ ยากๆได้

2. ฝึกเบรค โดยการขีดเส้นบนพื้น สมมุติว่าเป็นจุดที่ต้องหยุด ให้ขี่มาแล้วพยายาม ใช้เบรคหยุดรถที่เส้นให้ได้ ห้ามเลย และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และหัดกระจายการ เบรคทั้งเบรคหน้า และเบรคหลัง

3. ฝึกหยุดทรงตัวและไปต่อ โดยการขีดเส้นสมมุติบนพื้น ให้ขี่รถตรงมายังเส้นแล้ว เบรคหยุดรถ โดยไม่เอาขาลงพื้น แล้วปล่อยเบรคออกรถไปต่อ ช่วงเวลาที่หยุดพยา ยามเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเป็น 5 วิ 10 วิ และเปลี่ยนจากทางราบเป็นทางลาด ทำอย่าง เดียวกันทั้ง uphill และ Downhill

4. ข้ามสิ่งกีดขวาง ให้หาหินหรือท่อนไม้ขนาดเล็กๆมา คิดว่าท่อนไม้น่าจะดีกว่านะครับ สูงซัก 3 นิ้วก่อนวางขวางไว้ แล้วขี่รถช้าๆไปที่ท่อนไม้ ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังเล็กน้อย ให้ล้อหน้าชนแล้วข้ามไป ถ่ายน้ำหนักมาข้างหน้าอีกเล็กน้อย ให้ล้อหลังปีนข้ามไป จะได้ หัดการถ่ายน้ำหนักเล็กๆ และหัดข้ามอุปสรรค สิ่งกีดขวาง ให้เพิ่มความสูงถ้าชำนาญมาก ขึ้น * ไม่ให้กระโดดข้ามนะครับ ผิดวัตถุประสงค์

5. หัดลงพื้นต่างระดับ ง่ายสุดคือหัดลงจากฟุตบาทล่ะครับ โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลังแล้ว หย่อนล้อหน้าลงไป แล้วรีบถ่ายน้ำหนักมาหน้าหย่อนล้อหลังลงมา ** ใครทำได้ จะมีการลงจากหินที่สนาม pattaya ครับ สนุกดี

6. หัดปล่อยมือขณะขี่ โดยการขี่ในพื้นราบ ช้าๆ แล้วปล่อยมืออกมา 1 ข้างเพื่อหยิบกระ ป๋องน้ำ หยิบ PowerBar ออกมาแทะ หรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยที่ขายังคงปั่นต่อไปเรื่อยๆ ให้หัดทั้งทางราบ และ Uphill แต่ห้าม !!! ทำตอน downhill ครับ

ผู้ที่เริ่มขี่ให้หัด 6 วิธีนี้ครับ เพื่อเป็นพื้นฐานในการขี่ครับ

เมื่อมือใหม่ อยากปั่นเสือหมอบ ภาคแรก การเลือกเฟรม

เห็นเขาปั่นเสือหมอบกันผ่านหน้าไปฉิวๆ ครั้นจะควงบันไดพาเจ้าเสือภูเขาไล่ตามไปให้ทันนั้น ก็ดูเหมือนว่ามันจะลำบากลำบนเสียเหลือเกิน ครั้นจะเปลี่ยนไปเล่นเสือหมอบซะเลยก็ยังกล้าๆกลัวๆ เกรงว่าจะซื้อแล้วผิดขนาด ผิดวิธี

ปัญหาเหล่านี้คงจะเป็นเรื่องหนักใจสำหรับมือใหม่ๆที่อยากจะปั่นเสือหมอบกับเขา เสือหมอบหรือRoadBike เป็นจักรยานอีกแบบหนึ่งซึ่งออกแบบมาใช้กับถนนเรียบๆ สามารถทำความเร็วสูงสุดได้กว่า 60 กม/ชม. ( สำหรับพวกมือโปรนะครับ แต่สำหรับพวกที่มีความแข็งแรงสักหน่อย ก็สามารถทำtop speedได้กว่า 50 กม/ชม.ได้สบายๆ )

รถที่มีหน้าตาคล้ายๆกับรถถนน ก็ยังมีอีก 2 กลุ่ม คือ รถสำหรับแข่งCyclocross ( หรือ (เสือหมอบภูเขา , เรียกแบบลูกทุ่งๆหน่อย เข้าใจง่ายดี ) กับรถสำหรับแข่งTriathlon หรือไตรกีฬานั่นเอง สำหรับรถ 2 กลุ่มนี้จะกล่าวให้เข้าใจในโอกาสต่อไป

เฟรม

เรื่องแรกที่เราจะกล่าวกัน ก็เป็นเรื่องของเฟรม เพราะเฟรมคือหัวใจสำคัญสูงสุดของจักรยาน หากเลือกผิดขนาดไป ความสนุกสนานจะเปลี่ยนเป็นความน่าเบื่อทันทีครับ

ในปัจจุบัน เฟรมเสือหมอบมีการพัฒนาขึ้นอย่างต่อเนื่อง ทั้งด้านวัสดุและรูปทรง ในส่วนของวัสดุนั้น ก็คงไม่มีอะไรมากไปกว่า Steel เจ้าเดิม , Aluminum alloy ที่พัฒนากันอย่างต่อเนื่อง , Titanium และ พวกกลุ่มcomposite เช่น CarbonFiber ,Kevlar fiber สุดแล้วแต่จะแข่งขันกันในตลาดระดับใด เรื่องของวัสดุนี้คงจะขออนุญาตละเอาไว้ เพราะเป็นเรื่องที่เคยพูดกันไว้นานมากแล้ว เรื่องสำคัญที่จะพูดคือเรื่องของรูปทรงของเฟรม โดยในที่นี้ขอพูดถึงเฉพาะเฟรมในลักษณะDiamond shape เท่านั้นนะครับ พวกเฟรมที่มีรูปร่างแปลกๆ พัฒนามาเพื่อกิจการพิเศษ ขอละไว้ก่อนนะครับ

เราพอจะแบ่งเฟรมในลักษณะdiamnond shape ออกเป็น 3 พวกใหญ่ๆ คือ 

1. Conventional frame เป็นเฟรมในลักษณะเดิมที่เราเห็นกันมานาน เฟรมในลักษณะนี้ส่วนท่อบน(top tube)จะขนานกับพื้นโลก เป็นเฟรมที่มีความสวยงามในแง่ของศิลปะการออกแบบ รถในกลุ่มนี้ส่วนใหญ่มักจะมีความยาวของท่อบน ใกล้เคียงกับความยาวของท่อนั่ง ( เมื่อวัดแบบcenter to center )

2. Sloping frame เป็นเฟรมที่มีท่อบนลาดเฉียงลง มิได้ขนานกับพื้นโลกแบบในข้อหนึ่ง โดยทั่วไปแล้วมุมที่ลาดลงมานี้ จะอยู่ระหว่าง 3 - 7 องศาเท่านั้น เฟรมในลักษณะนี้เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น บริษัทจักรยานชั้นนำในอิตาลีที่มีหัวอนุรักษ์นิยมหลายบริษัท เริ่มเปลี่ยนท่าทีหันมาผลิตเฟรมในลักษณะนี้กัน ( Bianchi เอง ก็เริ่มหันมาผลิตSloping frame แทบจะทุกSeries )

เฟรมในลักษณะSlopeมีข้อดีที่เหนือกว่าเฟรมแบบconventional อยู่ 3 ประการคือ
2.1 มีCGที่เตี้ยลง ทำให้มีstabilityดีขึ้น โดยเฉพาะในเวลาที่ลงเขา
2.2 นน.ตัวลดลง เพราะว่าใช้เนื้อโลหะลดลง โดยทั่วไปแล้วจะลดน้ำหนักเฟรมได้ถึง 30-40กรัม
2.3 เฟรมrigidและstiffขึ้น เนื่องจากพื้นที่ของสามเหลี่ยมหลัง ( chain stay , seat stay และseat tube )ลดลง ทำให้การตอบสนองเป็นไปอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการออกแรงย่ำบันไดหรือการบังคับควบคุม


3. Compact frame Giantเป็นยี่ห้อที่เราคุ้นเคยกันดีที่เลือกผลิตเฟรมรถถนนในลักษณะนี้ เฟรมในลักษณะนี้จะทำมาเพียง 3 ขนาด ( S M แล L ) เท่านั้น ท่อบนของเฟรมGiantจะเอียงลาดมากกว่าsloping frame ทั่วๆไป โดยเฉพาะเฟรมsize S อาจจะเอียงลาดคล้ายกับเฟรมของเสือภูเขาเลยทีเดียว ผู้ใช้เพียงแต่เลือกขนาดความยาวของหลักอาน และStemที่เหมาะสมให้พอดีกับสัดส่วนเท่านั้น

การเลือกขนาดเฟรม
ขนาดของรถนั้นจะใช้ความยาวของท่อนั่งเป็นตัวกำหนด (เช่นเดียวกับเสือภูเขา) โดยทั่วไปแล้วรถทางค่ายยุโรปจะวัดความยาวของท่อนั่งจากกึ่งกลางกระโหลกไปยังกึ่งกลางของท่อบนที่มาเชื่อมบรรจบด้วย หรือที่เรียกกันว่า center to center โดยจะวัดในหน่วยของเซนติเมตร ( ผิดกับเสือภูเขาที่นิยมวัดในหน่วยของนิ้ว ) ( แต่ทั้งนี้ในบางค่ายโดยเฉพาะค่ายTrek จะวัดไปจนสุดท่อนั่งเลย หรือที่เรียกว่า center to top จึงต้องระมัดระวังไว้ด้วย ทางที่ดีควรจะถือตลับเมตรไปด้วยเสียเลย ) เสือหมอบจัดเป็นรถที่ถูกออกแบบอย่างพิถีพิถัน ยิ่งถ้าเป็นค่ายยุโรปโดยเฉพาะอิตาลีด้วยแล้ว จะซอยขนาดของรถย่อยทีละ 1 cm เลยทีเดียว ( ในขณะที่ค่ายTrek จะซอยแยกย่อยแค่ทีละ 2 cm )

สำหรับการเลือกขนาดของเฟรมแบบconventionalนั้น มีวิธีดังนี้

1. อาศัยการคำนวณจาก ความยาวด้านในของขา หรือ inseem length โดยอาศัยสูตรดังนี้

ความยาวท่อนั่ง ( center to center ) = inseem length x 0.65

( โดยวิธีนี้ เมื่อsetความสูงของเบาะถูกต้องแล้ว จะเหลือความยาวของหลักอานสูงพ้นขึ้นมาจากท่อนั่งประมาณ 10 cm. อย่างไรก็ตาม อาจจะไม่แน่นัก เพราะว่าจักรยานในปัจจุบัน มีส่วนของท่อนั่งที่งอกออกจากท่อบนสั้นยาวผิดแผกกันไป )

2. สำหรับรถที่ประกอบสำเร็จแล้ว ให้ถอดรองเท้าแล้วไปยืนคร่อมท่อบนดู ควรจะมีระยะฟรีจากเป้ากางเกงถึงท่อบนประมาณ 1 นิ้ว แต่ถ้าหากสวมรองเท้าก็ควรอยู่ประมาณ 2นิ้ว

สำหรับเฟรมแบบslopingนั้น จะต้องอาศัยคู่มือหรือแคตาลอคของแต่ละยี่ห้อดูประกอบเทียบกัน เพราะว่าท่อนั่งของเฟรมslopingจะสั้นกว่าท่อนั่งของเฟรมแบบconventional ในคู่มือจะมีการเทียบขนาดเอาไว้ให้

สำหรับเฟรมแบบcompactของGiant นั้น เนื่องจากมีขนาดให้เลือกเพียง 3 ขนาด ผู้ที่จะตัดสินใจซื้อ ควรจะทำการศึกษาจากใน เวปไวท์ของGiant ดูเสียก่อน เพราะว่าในบางกลุ่มความสูงนั้น สามารถเลือกใช้ได้ทั้งเฟรมขนาด S และ M หรือ ขนาดMและL ขึ้นกับว่าจะเลือกใช้หลักอานและstem สั้นยาว ยกเงยอย่างไร

ถ้าหากคำนวณมาแล้วได้ผลก้ำกึ่ง ก็ให้เลือกเฟรมที่มีขนาดเล็ก เพราะเฟรมขนาดเล็กจะrigidและstiffกว่าเฟรมที่มีขนาดใหญ่กว่า ( ใหญ่กว่ากันแค่ 1 ซม. ก็มีความแตกต่างกันครับ )

การทำความสะอาด+ดูแลรถจักรยาน

ในกรณีที่ไม่เลอะเทอะมากมายนัก ก็อาจจะใช้แค่ผ้าชุบน้ำหมาดๆ ลูบตามท่อตัวถังต่างๆเพื่อให้ฝุ่นหรือเศษดินแห้งๆหลุดออกไปจากรถ ถอดล้อออกมาเอาผ้าชุบน้ำหมาดๆเช็ดตามขอบล้อ ซี่ลวด ยาง ถ้าหากเลอะเทอะมาก เช่นลุยโคลน ก็ควรจะต้องล้างกันเลย อาจจะใช้แชมพูล้างรถผสมน้ำในกระป๋อง เอาฟองน้ำชุบแล้วรูปตามจุดต่างๆ พอให้สิ่งสกปรกหลุดออกมา หาแปรงสีฟันเก่าๆขัดตามโซ่ให้สิ่งสกปรกหลุดออกไป จากนั้นใช้น้ำล้างออก หรือใช้น้ำผ่านสายยางเบาให้ไหลผ่านท่อเพื่อชะล้างสิ่งสกปรกออกมาให้หมด เช็ดให้แห้ง ถอดหลักอานออก คว่ำรถลงให้น้ำไหลออกมาจากท่ออาน ( เวลาล้างน้ำจะซึมผ่านลงไปตรงรอยต่อระหว่างท่ออานกับหลักอาน ) ทิ้งไว้สักครึ่งวัน สิ่งที่จะต้องทำถ้าทำได้เอง

 1. หยอดโซ่ด้วยน้ำมันหยอดโซ่ที่เหมาะสมกับการใช้งาน เช่น ชอบลุยโคลนเป็นนิจ ก็ใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่เหนียว เช่น Finish line ฝาเขียว แต่ถ้าใช้ในทางแห้งประจำ อาจจะใช้น้ำยาหยอดโซ่ที่มีส่วนผสมของเทฟลอน เช่น Finish line ฝาแดง หรือ ที่มีส่วนผสมของแวกซ์ เช่น Finish line ฝาขาว Krytech หรือ พวกIce Wax ของ Pedrose ก็ได้ครับ 

2. ถ้วยคอ ควรจะถอดออกมาเช็ดล้าง และใส่จารบี ยกเว้นจะเป็นพวกถ้วยคอที่ใช้ของแพงๆอย่าง Christ King ซึ่งเป็นลูกปืนตลับปิด ก็ไม่ต้องไปยุ่งกับมัน 

3. กระโหลก ถ้าลุยมาแบบโสโครกมากๆ อาจจะต้องถอดกระโหลกออกมา เพราะผมเองเคยเจอเศษดิน เศษทรายสะสมเป็นแอ่งในเฟรม ( BB shell )หลังจากไปแข่งลุยโคลน ลุยทรายมาแค่ ชม.เศษๆเท่านั้น แล้วทำความสะอาดภายในให้เกลี้ยงเกลา

 4. หยอดน้ำมันหยอดโซ่พวกเทฟลอน เข้าไปตามปลอกสาย และสายเบรคและเกียร์

 ยังมีอีกเยอะครับ เอาเป็นว่าเรื่องที่ควรต้องทำเองได้ ก็คงจะเป็นเรื่องโซ่นี่แหละ ถ้ามันสกปรกมาก ก็ล้าง แล้วหยอดน้ำมันซะ หรือถ้ามันเริ่มแห้งก็หยอดน้ำมันได้เลย ถ้วยคอปกติถ้าไม่ลุยเละเทะมา ก็แทบจะไม่ต้องรื้อออกมาป้ายจารบีเลยก็ยังได้ สำหรับโซ่ถ้าไม่ดูแล ใช้จนกระทั่งโซ่แห้ง เวลาปั่นก็จะได้ยินเสียงโซ่ครวญครางดังเกรียวกราวเวลาที่ปั่น แต่ถ้าไม่ปั่นเร็วหรือหนัก อาจจะไม่ค่อยได้ยิน แต่ข้อโซ่จะมีการสึกหรอเร็วขึ้น และชุดเฟืองที่เกี่ยวข้องก็จะมีการสึกหรอเร็วขึ้นตามมา ส่วนถ้วยคอถ้าปล่อยไว้จนจารบีแห้ง เศษผงเพียบ หนักๆเข้าบ่าลูกปืนของถ้วยคอก็จะสึกเป็นร่อง เวลาหมุนแฮนด์จะสัมผัสได้ถึงความฝืด ติดขัดของชุดคอ ส่วนกระโหลกถ้าเป็นแบบseal ดีๆก็อาจจะไม่มีปัญหานัก แต่ถ้าเป็นแบบกึ่งเปลือย น้ำก็อาจจะซึมเข้าทางซีลลูกปืนด้านในนานๆเข้าลูกปืนกระโหลกก็จะบ๊ายบายครับ ส่วนสายเบรค และสายเกียร์ ถ้าไม่ค่อยดูแล ปล่อยทิ้งสายเกียร์หรือสายเบรคจะเป็นสนิม ปลอกสายเกียร์ก็จะสกปรกมีสนิมเกาะ นานๆเข้าสายเกียร์ก็จะฝืด การเปลี่ยนเกียร์มีปัญหาได้

รอบขาศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนาการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศ

  จะว่าไปแล้ว จักรยานใครๆก็ขี่เป็น " แต่ขี่ได้กับขี่เป็นนั้นต่างกัน " เมื่อมาพูดถึงรอบขาในการปั่นลูกบันได หลายคนอาจคิดว่ามันง่ายแต่ความเป็นจริงมันไม่ง่ายอย่างที่คิด เพราะการปั่นจักรยานที่รอบขาเร็วๆ 80 - 160 รอบ/นาที ต้องอาศัยการฝึกฝน โดยปกติเราแบ่งการพัฒนารอบขาออกเป็น 3 ขั้นคือ ขั้นพื้นฐาน 60 -90 รอบ/นาที ขั้นกลาง 90 -120 รอบ/นาที ขั้นสูง 120 - 160 รอบ/นาที ทั้งสามขั้นตอนเราต้องรู้วิธีปั่นลูกบันไดว่าถ้าปั่นช้าจะวางเท้าในการปั่นอย่างไร เราจะใช้ข้อเท้าในการปั่นให้เป็นวงกลมได้อย่างไร นี่เป็นศาสตร์ที่ต้องศึกษา องค์ประกอบของการฝึกรอบขาขึ้นอยู่กับ : ความยาวของก้านบันได, จำนวนฟันของใบจาน, การวางเท้าในการปั่นลูกบันได, ความสามารถในการใช้ข้อเท้าในการปั่น, ท่านั่งที่สมดุลย์ เป็นต้น " ถ้าต้อองการพัฒนารอบขาในการปั่นให้เร็วๆให้ใช้ก้านบันไดสั้นๆและฝึกปั่นกับใบจานเล็กๆความยาวก้านบันไดที่ใช้ตั้งแต่ 165-170 มิลลิเมตร รอบขาที่ได้จะประมาณ90 -120 รอบขึ้นไป ( ปั่นที่รอบขาเสมอนะครับ ) แต่ถ้ามีการเร่งความเร็วรอบขาจะเร็วขึ้นถึง120-160 รอบ ( นักจักรยานประเภทลู่จะเห็นเด่นชัดมากเวลาเขาสปริ้นท์เร่งความเร็วเข้าเส้นชัย ) แต่ความเป็นจริงคุณต้องมีศิลปะในการปั่นและควบคุมรถของคุณให้ "สมูด "ด้วย

ในการแข่งขันจักรยานเสือภูเขารอบขาที่ใช้ในการปั่นจริงอยู่ระหว่าง75 - 120 รอบ/นาทีเท่านั้น แต่ในการแข่งขันจักรยานประเภทถนนจะใช้รอบขาประมาร 100-140 รอบ/นาที และประเภทลู่ใช้รอบขาตั้งแต่ 120 รอบ/นาทีขึ้นไป วิธีการฝึกรอบขา: ขั้นพื้นฐาน 60-90 รอบ/นาทีให้ปั่นสบายๆ การวางเท้าให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้าเล็กน้อย ( การวางส้นเท้าต่ำเพื่อให้เกิดแรงดันลูกบันไดมากขึ้น ประโยชน์ใช้ในการปั่นขึ้นเขาหรือเส้นทางชันๆ ) ขั้นกลาง :รอบขา 90 -120 รอบ/นาทีให้ปั่นลูกบันไดให้เร็วขึ้นเป็นขั้นที่ฝึกต่อจากขั้นพื้นฐาน การวางเท้าในการปั่นลูกบันไดให้วาง ปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกับลูกบันได ประโยชน์ใช้ในการปั่น TTT( จับเวลา ) ปั่นเร็ว หรือปั่นหนีคู่แข่งขันฯ ขั้นสูง: รอบขา 120-160 รอบ/นาที ให้บันลูกบันไดให้เร้วที่สุด ประโยชน์ใช้ ปั่นหนีคู่แข่งขัน,สปริ้นท์เข้าเส้นชัย ,จี้มอเตอร์ไซค์ ,ขี่ลงเขา อย่างไรก็ตาม ขอให้ชาวเสือใจเย็นๆให้ฝึกจากง่ายไปหายากแล้วจะพบว่า " ความเร็วรอบขาที่คุณมีคืออาวุธคู่กายของนักปั่นชั้นยอดที่ฝึกรอบขามาดีแล้ว ถ้าใครดูโอลิมปิกที่เอเธนธ์ " ในการแข่งขัน xcเสือภูเขาชาย " บาส จากเนเธอร์แลนด์นั้นรอบขาสู้ที่ 1และที่ 2 ไม่ได้ ที่ชัดๆก็คือ แลนซ์ ใช้รอบขาที่เร็วกว่าคนอื่นๆเอาชนะในช่วงขี่ขึ้นเขา ฟาดแชมป์ตูเดอร์ ฟรอง ไปครอง 6 สมัยซ้อนๆครับ " ที่สำคัญการวางเท้าในการปั่นและท่านั่งปั่นของพี่แกไม่เหมือนใคร แต่ที่รู้ๆใช้วิธีการปั่นแบบเสือภูเขาจ่ะ โชคดีปีใหม่ครับครับเพื่อนชาวเสือนี่คือ " ศาสตร์และศิลป์ในการพัฒนารอบขาในการปั่นจักรยานสู่ความเป็นเลิศครับ " ขอมอบให้พี่น้องชาวเสือทุกๆคน

วิธีเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อขา

การฝึกขี่ขาเดียว (Isolated leg training)

      นักกีฬาทั่วไปสามารถที่จะพัฒนาการปั่นให้ขามีความแข็งแรงและมีอัตราเร่ง Sprint ที่ดีขึ้นได้ ข้อแตกต่างของมืออาชีพกับเราคือ เขาจะมีเวลาที่จะแก้ไขจุดที่บกพร่องในการขี่ของเขาได้มากกว่าเราแต่เราก็สามารถที่ จะใช้เวลาที่มีอยู่น้อยของเราให้เกิดประโยชน์สูงสุดได้เช่นกันเพราะสาระอยู่ที่ วิธีการที่ถูกต้องด้วยเวลาที่เหมาะสมต่างหาก การเพิ่มความแข็งแรง โดยทั่วไปก็คือการวิ่ง การปั่นจักรยาน การเล่นเวท การว่ายน้ำ แต่การที่เราต้องการให้พลังขาเราแข็งแรงและมีอัตราการเร่งความเร็วที่สั่งได้เราจะต้องฝึกให้การปั่นของเรา มีประสิทธิภาพการทำงานให้ราบรื่นหรือมีการส่งผ่านพลังการปั่นอย่างต่อเนื่องเป็นรอบวงกลม การปั่นหรือภาษานักแข่งบ้านเราเรียกการควงขานั้นเองแต่หลายๆคน ก็ยังสงสัยและงง ๆว่าจริงๆแล้วการควงขาที่ ถูกต้องทำอย่างไร เป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมานักแข่งได้ค้นพบ การปั่นขาเดียวหรือการปั่นอย่างโดดเดี่ยว มันสามารถที่จะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและการเร่งที่ฉับไวสั่งได้ดังใจนึก ดังนั้นเวลาที่เรามองดูการปั่นของนักปั่นมืออาชีพการปั่นของเขาจะราบรื่น และสามารถที่จะเพิ่มอัตราการเร่งของขาและเขาจะดูมีพลังที่เพียงพอจะผ่านภูเขาสูงชันหรือ เร่งอย่างฉับไวได้

    นักแข่งมืออาชีพเขาจะไม่กระทืบกดลูกบันไดลงอย่างเดียวแต่เขาจะใช้การฝึกปั่นขาเดียวมาทำให้การปั่นสมบูรณ์เป็นวงรอบหรือ การควงขานั้นและครับ โดยทั่วไปในขณะที่เราปั่นสองขาอยู่นั้น ขาข้างใดข้างหนึ่งของเรามักจะไม่สามารถที่จะส่งกำลังผ่านจุดตายของจังหวะปั่นด้านหลังได้หลังจากที่กดลูกบันไดลงไป ข้างหน้าแล้วเมื่อถึงจุดต่ำสุดของการปั่นให้ดึงเท้ากลับด้านหลังเป็นแนวเดียวกับพื้นถนน คือการดึงขากลับด้วยไม่ใช่ปล่อยขาทิ้งเป็นลักษณะกระทืบปั่นแล้ว ดึงหน้าขาขึ้นเหมือนตีเข่าให้ข้ามถึงจุดสูงสุดก่อนกดลงอีกครั้งทำลักษณะนี้ทั้งสองขา

    เริ่มแรกให้ท่านเริ่มฝึกทดลองโดยที่ยังไม่ต้องพึ่ง magnetic trainer ก็ได้ถ้าไม่มี นะครับหาที่ปั่นจักรยานที่การจราจรไม่คับคั่ง ในสนามกีฬาหรือสนามโล่งหน่อยเพราะท่านต้อง ล็อคบันไดปั่นเพียงขาเดียวแล้ว เริ่มทดลองปั่นแล้วโดยขาอีกข้างไปเหยียบที่ดุมแกนปลดหลัง ข้างใดข้างหนึ่งไว้ ความรู้สึกเเรกที่คุณจะพบได้ก็คือเมื่อคุณกดลูกบันใดลงไปถึงจุดต่ำสุดของการปั่นการเรียนรู้ที่จะปั่นให้เป็นวงรอบควงขาก็จะเกิดขึ้นได้ต่อ เมื่อคุณต้องดึงเท้ามาข้างหลังและดึงขึ้นสู่จุดสูงสุดไม่ต้องรีบร้อนปั่นครับช่วงแรกคุณอาจจะแปลกๆ เหมือนเคยแปรงฟันด้วยมือที่ถนัดแล้ว ต้องเปลี่ยนอีกมือหนึ่งแปรง ปั่นไปสักประมาณ 10 วินาที แล้วเปลี่ยนเอาขาข้างที่ไม่ถนัดปั่นดูท่านจะปั่นไม่ค่อยถนัดใช่มั๊ยหล่ะครับ นั้นแหละครับครับพละกำลังที่หายไปส่วนหนึ่งจากขาที่ถนัด+กับขาด้านที่ไม่ถนัดเราเลยปั่นได้ไม่เร็วและสั่งไม่ได้ดังใจ เราเลยต้องมาเรียนรู้การปั่นให้เป็นวงรอบโดยจับความรู้สึกจากการปั่นทีละขาเพื่อพัฒนาความแข็งแรงขาที่ไม่ถนัดคู่กันไปด้วย 

      ก่อนการเริ่มฝึกควร warm up 10-15 นาที อย่าพึ่งสนใจการขี่แบบปกติของคุณ ในระหว่างการฝึกซ้อมคิดถึงแต่การขี่ให้ราบรื่น สอดประสานกันและมีพลัง ไม่เกี่ยวกับความเร็วของขาหรือระบบหลอดเลือดหัวใจ เพราะเราจะฝึก weight training เพิ่มเติมเอา รูปแบบการปั่นความแข็งแรง การรักษาตวามเร็ว การเร่งอย่างฉับไว้จะค่อยๆดีขึ้นจะดีมากขึ้นเมื่อผ่านไป 1 อาทิตย์ 1 เดือน ในช่วงแรกๆจะยาก คูณจะรู้สึกว่าขา ไม่ทำงานประสานกันและกล้ามเนื้อจะอ่อนล้าเร็วเพราะว่าเราเริ่มใช้วิธีการที่ไม่คุ้นเคยแต่ผลตอบแทนมันจะค้มค่ามากหากคุณอดทนทำอย่างสม่ำเสมออาทิตย์ละ 1-2ครั้ง

การฝึกร่างกาย

การฝึกร่างกาย

1. มีความอดทน(Endurance) ร่างกายและจิตใจต้องมีความอดทนเป็นเลิศ คุณจะต้องฝึกร่างกายให้มีความอดทนทนในการปั่นจักรยานได้ยาว ไกล นานมากกว่าคนอื่นๆ(Long Slow Distant LSD) แรกเริ่มไม่เน้นเรื่องความเร็วแต่จะเน้นระยะเวลาเป็นหลัก(นานเข้าไว้) ทำให้ร่างกายได้ปรับตัวและซืมซับความเหน็จเหนื่อยจากการขี่ระยะไกลๆ จนร่างกายมีความอดทนเพิ่มมากขึ้น ในที่สุดเราก็สามารถที่จะปั่นจักรยานให้ได้นานกว่าคนอื่นๆ (ปั่นได้ตลอดเวลา)

2. มีความแข็งแรง(Strength) ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัว (Core Muscle) เป็นสิ่งสำคัญที่นักปั่นขาแรงจะต้องมีเอาไว้เป็นทุนเพื่อเป็นเครื่องมือในการปั่นอย่างหนักหน่วงเมื่อถึงเวลาที่ต้องวัดกันที่ความแข็งแรงเช่น การขี่ขึ้นเขาด้วยเกียร์สูง(เกียร์หนัก) ผู้ที่มีขาแข็งแรงจะสามารถกด-ดันลูกบันไดให้รถคู่กายตะกายขึ้นเขาไปได้ดีกว่าคนอื่น ฉะนั้นถ้าอยากเป็นนักปั่นขาแรงแม้แต่ขี่ขึ้นเขาก็ต้องไม่ลืมฝึกกล้ามเนื้อขา แขน และลำตัวให้มีความแข็งแรง อาจจะฝึกการขี่ขึ้นเขาด้วยจานใหญ่(เกียร์หนัก) เล่นเวทสร้างวามแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาที่เกี่ยวข้องกับการปั่นลูกบันได นอกจากกล้ามเนื้อหน้าขาท่อนบน(Quadriceps)มีหน้าที่ทำให้ขาเหยียดตรงคือทำให้เกิดแรงกด(ดัน)ลูกบันไดลง และกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring)มีหน้าที่ยกเข่าขึ้น(ดึง)เวลาปั่นลูกบันได ในขณะเดียวกันกล้ามเนื้อน่องก็ออกแรงช่วยกดลูกบันไดอีกแรงหนึ่ง ทำให้การปั่นของเราเกิดการดึงและดันลูกบันไดตลอดเวลา นอกจากกล้ามเนื้อขาแล้วกล้ามเนื้อก้นและสะโพกก็ต้องมีความแข็งแรง เลยไปถึงกล้ามเนื้อลำตัวและแขนจะต้องแข็งแรงเพราะการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งตัวจะทำงานสัมพันธ์กันหมด และเมื่อใดที่นักปั่นขาแรงมีความเนื้อที่ว่าแข็งพอก็จะทำให้การปั่นจักรยานเป็นเรื่องที่ทำได้แรง เร็ว ครับ เพราะคุณจะสามารถปั่นแข่งขันในการใช้เกียร์สูงๆ(หนักๆ)ได้ดีกว่าคนอื่น 

3. มีความเร็ว(Speed) เมื่อร่างกายได้รับการพัฒนาความอดทนมาเป็นลำดับ ต่อไปก็พัฒนารอบขาในการปั่นให้ได้เร็ว ไกล นานกว่าคนอื่น ( Long speed Distant LSD) การฝึกรอบขาในการปั่นลูกบันไดได้เร็วกว่าคนอื่นๆนั้นเราสามารถฝึกได้ด้วยตนเองและฝึกกับเพื่อน เช่น การขี่จับเวลาในระยะทางจากน้อยๆไปหามาก เช่น ขี่จับเวลา ในระยะทาง 1 กิโลเมตร ไปจนถึง 5 กิโลเมตร หรือ ฝึกกับเพื่อนผลัดกันขี่หนี – ขี่ไล่ กำหนดระยะทางจากน้อยๆไปหามากเช่นกัน

 4. มีกำลัง(Power) เมื่อได้พัฒนา ความอดทน ความแข็งแรง ความเร็วมาแล้ว ต่อไปเราจะมีกำลังเพิ่มมากขึ้นเพราะทำให้สามารถขี่นำได้ไกลๆโดยที่กำลังในการปั่นไม่ตกเพราะสามารถรักษารอบขาในการปั่นที่ใช้กำลังมากๆเอาไว้ได้ นั่นหมายถึงความเร็วคงที่ ดีกว่าคนอื่น ถ้าอยากมีกำลังที่ว่าต้องหัดกระชกลูกบันไดโดยใช้เกียร์หนักๆบ้างจะทำให้กล้ามเนื้อขาได้รับการพัฒนากับการออกแรงโดยกระทันหันได้ดีขึ้น 

5. มีระบบแอโรบิก(Aerobic System/Vo2 Max) มีระบบหายใจเข้า-ออกดีและประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนของร่างกายสูงกว่าคนอื่นๆโดยหายใจให้สัมพันธ์กับการใช้แรงในการปั่นลูกบันได 

6. มีระบบแอนแอโรบิก(Anaerobic System) มีระบบการใช้พลังงานของร่างกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนดีกว่าคนอื่นๆ โดยการฝึกปั่นแบบ "อินเตอร์วอลและ สปริ้นท์" กล้ามเนื้อที่ถูกฝึกมาดีแล้วจะสามารถทนต่อการเมื่อยล้า(กรดแลกติก)ในการปั่นเร่งความเร็วได้ดีกว่า นั่นแหละ "แรงดี" 


7. มีความฉลาดในการเลือกใช้แรง การเลือกใช้แรงในการปั่นจักรยานแข่งขันเป็นศาสตร์และศิลป์เฉพาะตัวของผู้ขี่จะสามารถเรียนรู้จากการแข่งขันว่า "ช่วงเวลาไหนควรทุ่มเทหรือช่วงไหนควรผ่อนแรง"เพื่อเก็บแรงไว้ใช้ในช่วงสุดท้ายของเส้นทางการแข่งขัน(การบริหารแรง)ปั่นเข้าเส้นชัยอย่างรวดเร็ว นั่นแหละ "แรงดี" 

8. ขยันฝึกซ้อม การมีวินัยในตนเองเป็นสิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใด หากคุณขาดวินัยในตนเองกล่าวคือขี้เกียจฝึกซ้อมรับรองว่าคุณจะ "แรงไม่ดี" แต่ในทางตรงกันข้ามหากคุณขยันทำการฝึกซ้อมก็เปรียบเสมือนการเอาเงินไปฝากธนาคารทุกๆวันเราก็จะมีเงินเพิ่มมากขึ้น การฝึกซ้อมก็เช่นกันรับรองว่าคุณ มี"แรงเพิ่มขึ้น" แน่นอน 

9. การพักผ่อนให้เพียงพอ เป็นเรื่องที่สืบเนื่องมาจากการฝึกซ้อมแม้คุณจะฝึกซ้อมหนักเพียงใดหากขาดการพักผ่อนที่พอเพียง( 8 ช.ม.) ร่างกาย "จะเฉา" เนื่องจากร่างกายต้องการซ่อมแซมร่างกาย(โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ)ในช่วงที่พักผ่อนนอนหลับให้กลับสู่สภาวะปกติพร้อมที่จะทำงานหนักในวันต่อไป หากเราพักผ่อนเพียงพอ ร่างกายจะสดชื่น แจ่มใส และ "แรงดี" 

10. เลือกรับประทานอาหาร เช่นเดียวกันแม้เราจะพักผ่อนเพียงพอ แต่ถ้าเราไม่รู้จักเลือกรับประทานอาหารที่มีสารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ (อาหารหลัก 5 หมู่วิตามินและเกลือแร่) ทั้งในการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน (อาหารก่อนแข่ง ระหว่างแข่ง และหลังแข่งขัน) การผลิตพลังงานของร่างกายก็ไม่เต็มร้อย "แรงไม่ดี" แต่ถ้าเรารู้จักเลือกรับประทานอาหาร (คาร์โบ โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และน้ำ) ก่อนทำการฝึกซ้อมหรือแข่งขัน 2-3 ชั่วโมง เราจะ "แรงดี" 

11. สัมผัสแห่งชัยชนะ การนวดกล้ามเนื้อและเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกซ้อมหรือแข่งขันเป็นวิธีการทำกายภาพบำบัด (Physical Therapy) ช่วยเพิ่มพิสัยการเคลื่อนไหว (หดตัว) ของกล้ามเนื้อและมีเลือดไหลเวียนผ่านได้สะดวกช่วยนำของเสีย (กรดแลกติก) ออกจากกล้ามเนื้อ ฉะนั้นการนวดและการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ ก่อนแข่ง – ระหว่างแข่ง-หลังแข่งเป็นศาสตร์และศิลป์ที่นักปั่นควรปฏิบัติเป็นประจำแล้วคุณจะพบว่ามันช่วยทำให้คุณ "แรงดี" 

สรุปว่าองค์ประกอบที่ทำให้เราแรงดี ก็คือสิ่งที่ผู้เขียนได้กล่าวถึงมาทั้งหมด ข้างต้นหากขยันออกแรง (ฝึกซ้อม)  ทุกวัน แรงเหล่านั้นก็จะกลับเข้ามาสู่ร่างกายของเราเพิ่มมากขึ้นๆ เป็นลำดับ

ประโยชน์จาก การปั่นจักรยาน

โดยปกติแล้วคนที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัม ถ้าเดินในอัตราส่วนประมาณ 3 กิโลเมตร ต่อชั่วโมง (เดินเร็ว) จะใช้พลังงานไป 2.3-60 = 138 กิโลแคลอรี่ต่อการเดิน 1 ชั่วโมง (เท่ากับการเผาผลาญข้าวกระเพราะไก่ ไข่ดาว 1 จาน) แต่ถ้าขี่จักรยานในอัตราประมาณ 10 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ก็จะเผาผลาญสารอาหารและใช้พลังงานในปริมาณไล่ๆ กับการ เดิน 3 กิโลเมตรต่อชั่วโมง นั่นหมายความว่าประโยชน์จากการขี่จักรยานก็คือการ เผาผลาญและการใช้พลังงาน ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือด 

นอกจากนั้นการขี่จักรยานอย่างต่อเนื่องจึงเป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่มีผล ทำให้ หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคต่อเนื่อง ช่วยทำให้การไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกายดีขึ้น ซึ่งรวมถึงเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยง กล้ามเนื้อหัวใจและอวัยวะสำคัญในร่างกาย ได้แก่ สมอง ไต ลดการเก็บสะสมตะกรัน ไขมันในหลอดเลือดทั่วร่างกาย ดังนั้นจึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันในอวัยวะ สำคัญที่กล่าวข้างต้น 

นอกจากนั้นการขี่จักรยานยังเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ช่วยระบบการ หายใจ เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ในถุงลมปอดให้ ดีขึ้นและยังเพิ่มระดับของฮอร์โมนแอนดอร์ฟินอันจะช่วยลดความเครียดในร่างกาย ให้ ลดลงอย่างมีประสิทธิภาพ การออกกำลังกายโดยการขี่จักรยานเสือภูเขา เป็นกิจกรรมที่เข้าถึงธรรมชาติที่ดี ได้รับ อากาศที่มีมลพิษน้อยลงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกายแน่นอน การขี่จักรยานขึ้นลงเขาถือ เป็นการออกกำลังแบบแอโรบิคที่หนัก เพราะต้องใช้พลังงานมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อ หัวใจในคนที่หัวใจแข็งแรงอยู่แล้วจึงเหมาะที่จะปั่นจักรยานเสือภูเขาจะทำให้ หัวใจ แข็งแรงมากขึ้นเป็นทวีคูณ คล้ายๆ กับการเล่นเทนนิส ฟุตบอล สมรรถภาพระบบหัวใจ และปอดจะดีขึ้นอย่างเด่นชัดหากว่าคุณขี่จักรยานเสือภูเขาเป็นประจำ การขี่จักรยาน เสือภูเขา ปีนเขา ไตรกรีฑา เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหนัก ผู้ที่สามารถเล่น กีฬาประเภทนี้ได้ จำเป็นต้องมีสมรรถนะหัวใจและปอดดีเยี่ยมถึงจะมีความปลอดภัย

สำหรับการขี่จักรยานแล้วยังได้ประโยชน์โดยตรงต่อกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพราะได้ ยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้าม เนื้อขาได้ดี

ผู้ที่เริ่มขี่จักรยานใหม่ๆ มีข้อควรระวังดังนี้ เบาะที่นั่ง(อาน) จะต้องเหมาะกับสรีระของร่างกาย ไม่ควรนิ่มมากเกินไป เพราะจะทำ ให้ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อต้นขาได้ แต่ก็ไม่ควรแข็งเกินไปเพราะจะกระแทกกล้ามเนื้อก้น อักเสบง่ายและทำให้เมื่อยล้า ความสูงของเบาะกับขาถีบ ควรมีความสัมพันธ์กับความยาวของขาของผู้ถีบ เมื่อถีบ จนสุดควรให้องศาของเข่า เท่ากับแนวตรงของขาไม่เกิน 150 องศา ไม่เช่นนั้นจะทำ ให้ปวดกล้ามเนื้อขาและเมื่อยล้าง่าย