ก่อนอื่นต้องอธิบายให้เข้าใจตรงกันก่อนว่าข้อมูลการดื่มน้ำและเกลือแร่กับการออกกำลังกายด้วยจักรยานในที่นี้อยู๋บนฐานของการปั่นจักรยานเพื่อการออกกำลังกายขึ้นไป การปั่นเล่น ปั่นชมวิว ปั่นชิลๆ ปั่นกินขนม อาจไม่ได้ถึงขนาดนี้ เพราะมีผลวิจัยหลายตัวบอกตรงกันว่า
การปั่นจักรยานในระดับเบาและมีเวลาต่อเนื่องกันไม่เกิน 45-60 นาที ร่างกายไม่ได้สูยเสียน้ำและเกลือแร่มากกว่าปกติ สามารถได้รับน้ำและแร่ธาตุต่างๆจากอาหารที่กินก่อนและหลังปั่นได้เพียงพอโดยไม่ต้องเป็นห่วงว่าจะเกิดอาการขาดน้ำหรือขาดแร่ธาตุจนเสียสมดุลย์ แต่อยากฝากให้อ่านเพื่อรู้ไว้ใช่ว่า คติของเพจนี้คือ "อยากรู้ต้องได้รู้ ไม่อยากรู้จะได้รู้" เพราะใครจะไปรู็วันหนึ่งเพื่อนนักปั่นสายกินลมอาจต้องเร่งอัดรีบกลับบ้านเพราะ ผบ. เรียกกลับไปซักผ้าด่วนก็เป็นได้
มาเข้าเรื่องกัน... เพื่อความเข้าใจที่ชัดเจนลองย้อนกลับไปค้นอ่านบทความเก่าเรื่อง"ปั่นร้อน" หรือ "การปั่นจักรยานในสภาพอากาศร้อน" ดูนะครับ จะเข้าใจกลไกการทำงานของระบบควบคุมอุณหภูมิร่างกายเป็นอย่างดี และมาอ่านต่อในนี้จะเข้าใจง่ายขึ้น
นักปั่นเสียน้ำออกมาทาง"เหงื่อ"มากที่สุด ซึ่งอัตราการเสียเหงื่อของแต่ละคนนั้นไม่เท่ากันขึ้นอยู๋กับน้ำหนักตัวและประสิทธิภาพในการจัดการความร้อน ซึ่งอัตราการเสียเหงื่อ (sweat rate) สามารถทดดสอบหาได้ง่ายๆด้วยตัวเอง ก่อนอื่นมาดูส่วนประกอบของเหงื่อกันก่อนว่าในเหงื่อเค็มๆของเรา มีแร่ธาติอะไรเจือปนออกมาบ้าง
ส่วนประกอบของเหงื่อ
เหงื่อหนึ่งหยดที่เราขับออกมาประกอบด้วยโซเดียมอิออน 15% โปเตสเซียมอิออน 6% แคลเซียมอิออน 5% และแม็กนีเซียมอิออนอีก 1% ส่วนที่เป็นน้ำคือ 73% หรือคุยกันกลมๆง่ายๆก็คือ 1 ใน 4 ของเหงื่อที่ออกมาคือแร่ธาตุต่างๆ และ 3/4 ของเหงื่อที่เสียออกมาคือน้ำเพียวๆที่ร่างกายขับออกมาเพื่อลดอุณหภูมินั่นเอง
แร่ธาตุต่างๆมีหน้าที่ช่วยในกระบวนการสร้างพลังงานของร่างกาย พร้อมทั้งปรับสมดุลย์ให้กระบวนการต่างๆทำงานได้ต่อเนื่อง (ลองอ่านบทความเก่าเรื่อง"ระบบพลังงาน" เพื่อความเข้าใจเพิ่มเติม) หาแร่ธาตุในร่างกายลดลงจนถึงจุดวิกฤติพูดง่ายๆก็คือระบบต่างๆทำงานต่อไม่ได้ และเกิดอาการหยุดทำงานเอาดื้อๆ หดตัวไม่มีคลาย แปลง่ายๆที่เจอกันบ่อยๆคือ ตะคริว นั่นเอง ส่วนการที่่างกายเสียน้ำหรือของเหลวออกไปจนถึงจุดวิกฤติ ร่างกายจะสูญเสียสภาพการทำางนต่างๆรวมไปถึงการปรับอุณหภูมิให้พอเหมาะ และลดทอนสมรรถนะการออกแรงลงไปเพราะร่างกายจำเป็นต้องสงวนขีดความสามารถเอาไว้ และหากยังฝืนสู้ต่อไปอาการที่จะตามมาคืออาการขาดน้ำเฉียบพลันหรือ"dehydration" ซึ่งหากรุนแรงมากมีผลถึงชีวิตได้
จากการศึกษาวิจัยพบว่านักกีฬาจักรยานที่ขี่ time trial บนระยะทาง 80 กม. แบ่งออกเป็นกลุ่มที่ได้รับน้ำและเกลือแร่ตามที่คำนวนกับกลุ่มที่ไม่ได้รับน้ำและเกลือแร่เลย พบว่าทั้งสองกลุ่มมีระดับความสามารถแตกต่างกันเฉลี่ยนแล้วคิดเป็นเวลาส่วนต่างถึง 8 นาที หรือแปลง่ายๆว่านักปั่นคนหนึ่งแค่ได้รับน้ำและเกลือแร่ที่พอเหมาะสามารถปั่นได้เร็วขึ้นอีก 8 นาทีบนระยะทาง 80 กม. (คิดแบบกำปั้นทุบดินคือ 10 กม. เร็วขึ้นตั้ง 1 นาที อันที่จริงคิดแบบนี้ไม่ได้ เพราะเทียบตรงแบบนี้ไม่ได้ แต่เพื่อเห็นภาพที่ชัดเจนขึ้น)
...ดังนั้นการดื่มน้ำและเกลือแร่ที่เหมาะสมทั้งก่อน ระหว่าง และหลังปั่น จึงเป็นปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายสามารถทำงานได้ศักยภาพสูงที่สุด
การวิจัยยังศึกษาต่อไปถึงการเสียแร่ธาตุและเปรียบเทียบพบว่าแม้ว่าร่างกายจะได้รับการเติมแร่ธาตุอย่างสม่ำเสมอแต่แร่ธาตุต่างๆจำเป็นต้องใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการดูดซึม หากขาดน้ำ แร่ธาตุต่างๆจะดูดซึมได้ช้าลง 2 เท่า เท่ากับว่าร่างกายไม่สามารถแทนที่แร่ธาตุที่เสียไปได้ทันการอยู่ดี
ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ"น้ำ" นั่นเอง
ซึ่งสภาวะ"กระหายน้ำ"ส่งผลตรงกับทั้งกายภาพการออกกำลังและสภาพจิตใจของนักกีฬา ร่างกายมนุษย์ถูกออกแบบให้ถอนคันเร่งเองโดยอัตโนมัติหากเกิดอาการกระหายน้ำขึ้นมา และนี่เองที่บั่นทอนจิตใจของนักกีฬาแม้แต่ผู้ที่เข้าร่วมการทดสอบเป็นกลุ่มตัวอย่างที่ศึกษาเรื่องนี้ ทำให้การวิจัยนี้ยังมีจุดบอดซ่อนอยู่ นั่นก็คือการทดสอบไม่สามารถทำแบบ blind test ได้ เพราะกลุ่มตัวอย่างทุกคนรู้ตัวว่ากำลังดื่มน้ำมากแค่ไหน ทุกคนที่ได้รับน้ำดื่มและโจทย์ในการดื่มน้ำไปต่างมีระดับความกระหายที่รับรู้ได้ ซึ่งส่งผลตรงกับความเสื่อมของสมรรถนะทางกายภาพ สมมุติฐานเชื่อว่าลำพังสภาพการขาดน้ำอาจไม่ได้ส่งผลถึง 8 นาที แต่สภาพทางจิตใจที่เกิดจากการกระหายน้ำส่งผลซ้ำให้ได้ผลลัพธ์ที่เลวร้ายลง โดยเฉพาะกับการศึกษาในกลุ่มที่ไม่ได้รับน้ำดื่มเลยตลอดระยะเวลา 2 ชม.
แล้วเราควรดื่มน้ำมากแค่ไหน?? การวิจัยยังหาข้อสรุปไม่ได้ว่าควรดื่มมากแค่ไหนเพราะระบบการทำงานของร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน กลุ่มเป้าหมายทดสอบได้ค่าที่กระจายกันมากเกินกว่าจะหาข้อสรุปได้ แม้ว่าทุกคนจะมีแนวโน้มไปทางเดียวกันก็ตาม การวิจัยพบแนวทางการดื่มน้ำทดแทนเหงื่ออยู่ที่ระดับ 50-75% ของอัตราการเสียเหงื่อของร่างกายเป็นค่ามาตรฐาน และพบว่าไม่ว่าจะทำอย่างไรก็ไม่สามารถทดแทนน้ำได้ 100% ของอัตราการเสียเหงื่อที่ร่างกายขับออกมา ที่สำคัญยังพบอีกว่าร่างกายของกลุ่มนักกีฬาที่มาทดสอบมีเพดานจำกัดของการขึ้นถึงขีดสุดของศักยภาพที่การทดแทนน้ำที่เสียไปราว 80-86% แม้จะเพิ่มน้ำมากไปกว่านี้ร่างกายก็ไม่ได้เพิ่มศักยภาพขึ้นอีก
การทดสอบหา sweat rate ทำได้ง่ายๆโดยการชั่งน้ำหนักก่อนปั่นจักรยานแล้วขึ้นปั่นจักรยานด้วยกำลังเต็มที่เป็นเวลา 60 นาที (CP60) จากนั้นชั่งน้ำหนักทันทีหลังจากปั่นจักรยาน น้ำหนักที่ได้นำมาลบกันจะได้น้ำหนักของเหงื่อที่เสียออกไป โดยมีความคลาดเคลื่อนราว 5% ขึ้นอยู่กับร่างกายแต่ละคน แต่ก็เพียงพอที่จะนำไปคำนวนการทดแทนเหงื่อได้แล้ว จากนั้นนำไปคำนวนหาปรริมาณน้ำที่ควรดื่มให้ได้ภายใน 1 ชม.
เช่นพบว่านักปั่น ก. เสียเหงื่อออกไป 800 กรัม จากการปั่นจักรยาน คิดเป็นน้ำ 600 มล. ดังนั้นควรดื่มน้ำชดเชยการเสียเหงื่อที่ระหว่าง 300-450 มล. ในเวลา 1 ชม. ซึ่งอัตราการเสียเหงื่อนี้จะแปรไปตามปัจจัยแวดล้อมต่างๆมากมายเช่นลม อุณหภูมิ ความหนักของการออกกำลังกาย แม้แต่การพักผ่อนและความพร้อมของร่างกายอีกด้วย
เรามาดูความเชื่อผิดๆจากการศึกษาเรื่องการดื่มน้ำชดเชยการเสียเหงื่อกับการออกกำลังกายด้วยจักรยานกัน
1.ดื่มน้ำทดแทนให้มากเท่าที่ร่างกายเสียไป คำแนะนำของการออกกำลังกายและผู้ฝึกสอนฟิตเนสหลายๆคนแนะนำให้ผู้ออกกำลังกายดื่มน้ำทดแทนเท่ากับน้ำหนักที่เสียไปในการออกกำลังกาย
ความจริง ร่างกายไม่สามารถซึมซับของเหลวได้เร็วเท่ากับที่เสียไปทางเหงื่อ แม้จะกรอกน้ำใส่ปากเท่ากับที่เสียเหงื่อไปร่างกายก็ดูดซึมไปใช้งานไม่ทันอยู่ดี ดังนั้นโดยพฤตินัยแล้วการออกกำลังกายระยะยาวๆนานๆมากๆร่างกายจะเสียเหงื่อและของเหลวไปเรื่อยๆ เป็นที่มาว่าทำไมการปั่นจักรยานแบบทนนานเช่น Ironman, Audax, RAAM จึงต้องลดความหนักลงมาอยู่ในระดับเพียงโซน 2 เพื่อลดอัตราการเสียน้ำออกไป
2.ดื่มน้ำให้มากเข้าไว้ก่อนปั่นจักรยาน เพราะร่างกายจะขาดน้ำ ต้องตุนเอาไว้มากที่สุด อัดเข้าไปเลย
ความจริง การกระทำดังกล่าวไม่ได้ช่วยอะไรนอกจากช่วยคุณต้องวิ่งหาห้องน้ำก่อนออกสตาร์ท หรือต้องหามุมปล่อยน้ำริมทางเสียเวลาเข้าไปอีก ถ้าเป็นโปรก็ลำบากเพื่อนต้องมาดันก้นให้ปล่อยกันบนรถ สิ่งที่ควรทำคือให้จิบเครื่องดื่มเกลือแร่ราวๆ 0.5 ลิตรที่ระยะเวลา 1-2 ชั่วโมงก่อนออกตัว นั่นคือปริมาณของน้ำและแร่ธาติที่ร่างกายสามารถดูดซึมและพร้อมใช้งานได้ทันทีเมื่อเริ่มออกตัว และมีคำแนะนำบางแหล่งแนะนำให้ดื่มน้ำราว 0.5 ลิตรเพิ่มเติมอีกราว 30-45 นาทีก่อนปล่อยตัวและให้ไปเข้าห้องน้ำจัดการปล่อยน้ำหนึ่งรอบก่นปล่อยตัวราวๆ 15 นาที ส่วนระหว่างปั่นอย่างน้อยๆร่างกายต้องได้น้ำราว 0.2-0.25 ลิตร ทุกๆ 20 นาที หรือแปลงา่ยๆก็คือใน 1 ชม.ต้องดื่มน้ำให้ได้ 0.6-0.75 ลิตร สำหรับการปั่นจักรยานออกกำลังกาย (สอดคล้องใกล้เคียงกันทุกผลวิจัยทุกสำนัก)
3.สารคาเฟอีนเป็นสารต้องห้ามมีผลกับทั้งหัวใจและการเสียน้ำ ลดสมรรถภาพทางการกีฬาและเป็นอันตรายต่อร่างกาย
ความจริง คาเฟอีนช่วยเร่งปฏิกริยาการสลายและนำคาร์โบไฮเดรทไปใช้งานเป็นพลังงาน ช่วยเปลี่ยนกรดแล็ติคที่เกิดขึ้นกลับไปหมุนเวียนให้เกิดพลังงานใหม่ได้เมื่อระดับการออกกำลังลดลง ช่วยกระตุ้นการรับรู้ของระบบประสาทและการตอบสนองของร่างกาย ขยายหลอดเลือดพร้อมเพิ่มอัตราการดูดซึมอ็อกซิเจนให้มากขึ้น แต่มีผลกับอัตราการเต้นของหัวใจจนต้องจำกัดการใช้งาน หลังการแข่งจักรยานต้องไม่มีปริมาณคาเฟอีนในเลือดมากกว่ากาแฟ 6 แก้ว และห้ามใช้ในการแข่งกีฬาระดับเยาวชน (สหรัฐอเมริกา) การศึกษาที่อังกฤษพบว่านักกีฬาที่ดื่มเครื่องดื่มมีส่วนผสมของคาเฟอีนดูดซึมกลูโคสได้เร็วกว่าปกติถึง 26% และมีอัตราการย่อยสลายพลังงานเร็วกว่าถึง 2 เท่า ในกีฬาจักรยานพบว่าคาเฟอีนในปริมาณที่ไม่สูงเกินไป(6 แก้ว ต่อ 4-6 ชม.) ไม่ก่อให้เกิดอัตราการเสียน้ำมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายเสีน้ำในปริมาณมหาศาลอยู่แล้ว อัตราที่คาเฟอีนดึงน้ำออกจากเนื้อเยื่อร่างกายคิดแล้วเป็นสัดส่วนที่น้อยมากจนไม่ส่งผลอะไรเลย
4.ร่างกายต้องการโปรตีนร่วมด้วย เพราะโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรทต่างช่วยกันทำให้ระบบบพลังงานทำได้อย่างมีประสิทธภาพและรวดเร็วขึ้น
ความจริง ร่างกายเรา"อาจจะ"ต้องการโปรตีนนิดหน่อยระหว่างขี่จักรยานการทดสอบกับนักกีฬาพบว่าเครื่องดื่มที่ให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรท กับเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรทผสมโปรตีนส่งผลใกล้เคียงกันอย่างมาก ต่างจากกีฬาที่อาศัยความแข็งแกร่งอื่นๆที่แนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มพลังงานผสมโปรตีนเสริม แต่ยังมีการศึกษาพบว่ากรดอมิโนในโปรตีนบางชนิดช่วยลดอาการเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังในระดับแอโรบิคชั้นสูงก่อนเกิดกรดแล็คติกได้ ทว่าการศึกษาเพิ่มเติมพบว่าหากท่านปั่นจักรยานระยะทางยาวๆ 3-4 ชม.ขึ้นไปแล้วมีการพักรับประทานอาหาร หรือมีอาหารเติมระหว่างทาง(เช่นแซนวิชเนยถ่ว, ไรซ์เค้กใส่ถ่ั่วต่างๆ, บราวนี้ใส่ถั่ว แบบไทยๆก็คือพวกกระยาสารท ถั่วตัด แม้แต่เพื่อนผมซัดหมูปิ้งตอนแข่ง) ร่างกายคุณๆได้รับโปรตีนเรียบร้อยแล้วแค่มันใช้เวลาย่อยสลายดูดซึมช้ากว่าเท่านั้นเอง
5.บริษัทเครื่องดื่มเกลือแร่มักจะแนะนำให้ติดเกลือแร่ไปดื่มซักขวดไม่ว่าคุณจะปั่นแบบไหน นานแค่ไหน เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดอาการขาดน้ำ
ความจริง อาการขาดน้ำอย่างรุนแรงแทบจะไม่มีทางเกิดขึ้นได้ในการออกกำลังกายด้วยจักรยานในระดับความหนักปานกลางระยะเวลา 1-2 ชม. (ปั่น 25 กม./ชม. 2 ชม.) หากคุณดื่มน้ำในชีวิตประจำวันแบบเพียงพอ สูตรโบราณ 6-8 แก้วต่อวันนั้นสุดยอดเพียงพอแล้วสำหรับการดื่มน้ำ บวกกับการดื่มน้ำระหว่างปั่นจักรยานตามสูตรที่คำนวน เท่านี้ก็แทบจะปิดประตูเรื่องอาการขาดน้ำไปได้เลยโดยที่ไม่ต้องพึ่งพาเคตื่องดื่มเกลือแร่จากการเสียเหงื่อ การศึกษากลุ่มตัวอย่างในยิมฟิตเนสพบว่า 70% ของผู้ออกกำลังกายในฟิตเนสที่รู้สึกว่าต้องดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่คือคนที่มีพฤติกรรมการดื่มน้ำน้อยกว่าปกติในเวลาธรรมดา และอีก 30% จิตใจ
เครื่องดื่มเกลือแร่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายในระดับสูงเช่นการปั่นจักรยานด้วยความเร็วระดับแข่งขันหรือความหนักรูปแบบแข่งขัน (มีความเร็วสูงและการเร่งความเร็วสลับกันไป) หรือการปั่นจักรยานด้วยระยะเวลานานๆ(พวกปั่นทน) อย่างไรก็ดี พบว่าในการปั่นจักรยานแบบปั่นทนเช่น Audax, RAAM เครื่องดื่มเกลือแร่อาจไม่ใช่สิ่งจำเป็นเท่ากับอาหารจริงหรือผลไม้แห้งและน้ำดื่ม เพราะร่างกายไม่ได้ต้องการพลังงานและแร่ธาตุรวดเร็วแบบจักรยานถนน แต่ต้องการแหล่งพลังงานและแร่ธาตุที่ค่อยๆปล่อยเข้าสู่ระบบร่างกายช้าๆอย่างต่อเนื่อง
สุดท้ายขอฝากให้ทุกท่านนำเอาวิชาการนี้ไปปรับใช้เพราะได้ออกตัวตั้งแต่ต้นบทความเลยว่าการวิจัยต่างๆเองก็ยังมีจุดที่ไม่ชัดเจนขึ้นอยู่กับกายภาพของแต่ละท่าน แต่หลักการไม่มีอะไรแตกต่างกัน ต่างกันตรงปริมาณและรูปแบบเท่านั้น เครื่องดื่มและผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปต่างบๆมีข้อดีคือสามารถดึงเอาแร่ธาติและพลังงานมาใช้ได้รวดเร็ว หากท่านต้องการความเร็วและผลฉับพลัน ก็ถือว่าเป็นตัวช่วยที่ดี(แต่เสียเงิน หรือจะทำเอง?? เอาไว้เอาสูตรมาลองทำเล่นกัน แจกให้ชิมกันในเพจดีมั้ยครับ) แต่ถ้าท่านไม่ได้รีบเร่ง การหยุดกินก็เป็นทางออกที่ไม่เลว หรือแม้แต่ "ขี่ไปกินไป" แม้แต่นักแข่งอาชีพรีบเร่งแข่งกัน เคยสังเกตุไหมครับว่าพวกนี้กินกันแทบตลอดเวลา ในกระเป๋าหลังพกทั้งบาร์ และขนมกินเป็นจริงเป็นจัง มีบราวนี่ มีไรซ์เค้กกันแทบทุกคน บางรายการผมเห็นแกะห่อมาเป็นแซนวิชเบ้อเร่อ โค้กเย็นๆส่งแจกในทีมก็ยังมี และภาพติดตา ... กระดกเร้ดบุลกันอึกๆ ... บางครั้งพอเอาวิชาการมาย่อยจนเพียงพอที่เหลือก็ปรับใช้กับชีวิตของแต่ละคนได้
เกร็ดเสริม... นักแข่งอังกฤษในสมัยก่อนนิยมใส่น้ำในกระบอกหนึ่งเป็นชาอังกฤษผสมน้ำผึ้ง มันคือเครื่องดื่มให้พลังงานเร็วผสมคาเฟอีนดีๆนี่เอง เป็นภูมิปัญญาชาวบ้านเมืองผู้ดีขนานแท้
