วัตต์ vs รอบขา vs หัวใจ

รอบขาและวัตต์สำพันธุ์กันอย่างไร?
คำถามนี้เป็นสิ่งที่หลายๆคนอาจจะยังรุ็สึกว่าไม่เห็นน่าจะสำคัญ แต่ถ้าเปลี่ยนคำถามเป็นถามว่า "รอบขากับแรงที่ออกสัมพันธ์กันอย่างไร" ดูจะฟังแล้วน่าสนใจชึ้นมาเยอะ เพราะถ้าพูดว่า "วัตต์" หลายๆคนมองว่ามันไกลตัวเกินไป แต่แท้ที่จริงแล้ววัตต์คือการนำเอากำลังที่เราออกแรงเคลื่นจักรยานด้วยความเร็วหนึ่งออกมาเป็นตัวเลขให้เราเห็นชัดเจน ดังนั้นค่าวัตต์ที่สัมพันธ์กับรอบขา ก็คือการที่เราออกแรงนั้นสัมพันธ์กันอย่างไรนั่นเอง
ลองมาทบทวนเนื้อหาวิชาฟิสิกส์มัธยมปลายกันคร่าวๆ นะครับ ปัจจัยที่ส่งผลกับกำลังในการออกแรงก็คือมวลของวัตถุและความเร็วที่เคลื่อนที่ ดังนั้นที่การเคลื่อนที่ของคนปั่นจักรยานและความเร็วหนึ่งๆนั้นจะใช้กำลัง*เท่าเดิม* เสมอ กฏพื้นฐานนี้คงเข้าใจไม่ยากครับ
ต่อมาลองดูให้ดีๆจะพบว่า การที่เราจะเคลื่อนที่ไป(ปั่นจักรยาน)ให้ได้ความเร็วหนึ่ง เราสามารถออกแรงได้หลากหลายแบบมาก เช่น เราจะปั่นความเร็ว 25 กม./ช. เราสามารถปั่นด้วยเกียร์เบาจานเล็กเฟืองใหญ่ซอยขาไป 110rpm หรือจะกดจานใหญ่เฟืองเล็กรอบต่ำที่ 60rpm ไปก็สามารถเคลื่อนที่ไปด้วยความเร็วเดียวกันได้ แล้วเราออกแรงเท่าเดิมหรือไม่?? นี่แหละครับคือประเด็นหลักของบทความนี้เลย ผมขอให้ทุกท่านหลับตานั่งนึกถึงการปั่นที่ยกตัวอย่างทั้งสองแบบ แล้วตอบคำถามในใจว่าคำตอบออกมาเป็นเช่นไร ...ออกแรงปั่นมากกว่าที่รอบขาต่ำ ....หรือออกแรงปั่นมากกว่าที่รอบขาสูง ...หรือออกแรงปั่นเท่ากัน ...?
คำตอบคือ ...ย้อนกลับไปกฏฟิสิกส์ครับ มวลเท่าเดิม ความเร็วเท่าเดิม ดังนั้นออกแรงกระทำ "เท่าเดิม" สรุปคือ เกียร์เบาซอยยิก เกียร์หนักกดหนึบ ถ้าได้ความเร็วเท่ากัน ในสภาพแวดล้อมเหมือนกัน จะใช้แรงกดไม่ต่างกันเลย ออกแรงเท่ากันเป๊ะๆ นี่คือหัวใจของการออกแบบระบบเกียร์ให้เราได้เปรียบเชิงกลในการเคลื่อนที่ครับ
แล้วถ้าเราใช้เกียร์เดิมตลอด เช่นที่จานหน้า 53 เฟืองหลัง 20 ที่รอบขา 90 ได้ความเร็วหนึ่ง แล้วเราเพิ่มรอบขาไปเป็น 100 รอบต่อนาที ผลที่ได้คือ ...เราไปได้เร็วขึ้น และใช้กำลังมากขึ้นในการขับเคลื่อนฟ้องมาเป็นค่าวัตต์ที่เพิ่มขึ้น และในทางกลับกันที่เกียร์เดิมหากลดรอบขาลงมาที่ 80 รอบ ความเร็วก็จะช้าลงและใช้กำลังน้อยลง
น่าจะเข้าใจเรื่องของ วัตต์ vs รอบขา กันไปแล้ว ต่อไปมาดู วัตต์ vs หัวใจ กันนะครับ
วัตต์กับหัวใจนั้นจริงๆแล้วทำงานสอดคล้องกัน เพราะวัตต์คือค่ากำลังที่เราออกแรงกระทำลงไปจริงๆ หัวใจหรือชีพจร(heart rate) คือค่าที่ร่างกายตอบสนองฟ้องผลของการออกแรงกระทำนั้นกลับมา ดังนั้นหากออกแรงมากขึ้น(วัตต์เพิ่ม) ชีพจรก็จะสูงขึ้น(heart rate เพิ่ม) เป็นเรื่องปกติที่เข้าใจได้ไม่ยาก ในทางกลับกัน แน่นอนครับหากต้องการลดชีพจรก็ลดกำลังที่เราออกไปเมื่อวัตต์น้อยลงชีพจรก็ลดลงตามมาด้วย (หากสังเกตุดีๆใครที่มีทั้งสองอย่างจะเห็นได้ว่าชีพจรจะตอบสนองทีหลังการเปลี่ยนแรงที่ออกไปเสมอ เพราะมันคือ re-action) แล้วมันยุ่งยากน่าฉงนขนาดนั้นตรงๆหน ?? ลองมาดู รอบขา vs หัวใจ ดูนะครับ
บททดสอบที่หากใครมี HRM(Heart Rate Monitor) ลองสังเกตุดูง่ายๆ ลองปั่นความเร็ว 20 กม./ชม. ใช้เกียร์ที่รอบขาราวๆ 100rpm จากนั้นเปลี่ยนไปใช้เกียร์หนักๆ รอบขาเหลือ 60rpm แต่มีความเร็วเท่าเดิม แล้วสังเกตุชีพจรดูจะพบกับข้อน่าฉงน เราอธิบายไปแล้วว่าการปั่นทั้งสองแบบนี้ใช้กำลังวัตต์(หรือแรงที่ออกไป) เท่ากัน และวัตต์สอดคล้องกับชีพจรไปในทางเดียวกัน หากวัตต์เท่าเดิม ชีพจรก็ควรจะเท่าเดิม
...ทว่ากรณีนี้พบว่า "ชีพจรลดลง" หรือถ้านับเป็นความรู้สึกก็คือ "เหนื่อยน้อยลง" นั่นเอง และนี่คือกรณีสมมุติของหลายๆท่านที่คงมีอาการแบบนี้
..."ปั่นมาความเร็วคงที่ เหนื่อยหอบหายใจแทบจะไม่ทัน ใหนเค้าสอนให้ซอยยิกๆแล้วจะสบาย พอกดลดเฟืองไปหน่อยลดรอบขาเท่านั้นแหละ เออหายเหนื่อยเว้ย"... นั่นเพราะว่าเมื่อลดรอบขาลงมากๆ ระบบการทำงานของร่างกายจะเปลี่ยนไป(ลองอ่านเรือ่งระบบพลังงานแต่ละช่วง) ที่ร่อบขาต่ำ การทำงานไม่ถี่มาก แม้จะออกแรงเท่าเดิม กล้ามเนื้อยังสามารถหดตัวทำงานต่อไปเรื่อยๆได้ ถ้านับต่อหนึ่งช่วงขณะที่เกิดแรงบิด แท้ที่จริงแล้วการปั่นรอบต่ำจะเกิดแรงบิดมากกว่า ส่วนการปั่นรอบขาสูงร่างกายจะใช้การออกแรงบิดน้อยๆแต่ต่อเนื่องกันหลายๆทีติดๆกัน(หรือเอาจะนวนครั้งเข้าว่า) ทำให้ระบบทำงานแม้จะทำงานไม่ได้หนักมาก กล้านมเนื้ออกแรงไม่เยอะก็จริงแต่ระบบไหลเวียนโลหิตต้องทำงานเพิ่มขึ้นชดเชยการใช้พลังงานท่เบาแต่เร็วขึ้น ซึ่งหากดูแรงบิดของการปั่นแบบนี้แรงบิดจะต่ำกว่ามาก
ซึ่งเมื่อเข้าใจทั้งวัตต์, รอบขา และ หัวใจ ได้จะพบว่า รอบขาคือตัวช่วยที่สำคัญในการปั่นจักรยาน
ลองสังเกตุตัวเองดูนะครับว่าความเนหนื่อยขะปั่นจักรยานนั้นต่างกัน 2 แบบหลักๆก็คือ เหนื่อยแบบหายใจหอบถี่ หัวใจเต้นเร็ว กรณีนี้คืออาการทำงานระบบหมุนเวียนโลหิตหรือแปลง่ายๆผมขอเรียกมันว่า"หอบ" อีกอาการคืออาการขาร้อนผ่าวกดไม่ลงขยับแทบไม่ไหวเกิดจากกล้ามเนื้อที่ล้าและหมดเรี่ยวแรง ซึ่งมีทั้งสาเหตุและอาการแตกต่างกันอย่างที่อธิบาย(ถ้ามาพร้อมกันเรียกว่า"ง่อย"ครับ) หาก"หอบ"มากๆแล้วยังไม่สามารถลดระดับลงมาได้จะเกิดอการที่นักปั่นเรียกกันว่า"หม้อน้ำระเบิด"ตามมา ในขณะที่ถ้าฝืนกล้ามเนื้อไปมากๆเข้าหากไม่เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบ ฉีกขาด ก็มักจะตามมาด้วยตะคริวนั่นเอง
ความรู้เรื่องรอบขาและวัตต์กับหัวใจช่วยเราได้อย่างไร?
ในสถานการณ์ที่คุณกำลังหอบหายใจแทบไม่ทัน ลองกดเกียร์หนักแล้วลดรอบขาลง ชีพจรจะลดลงอย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อทำงานหนักขึ้น ยังคงได้ความเร็วเดิม หรือในกรณีที่กดก็จะไม่ลงอยู๋แล้วแต่ยังหายใจไม่เร็วมากก็ลองไปเฟืองใหญ่ขึ้นสักหน่อยเพิ่มรอบขาควงไปเร็วกว่าเดิมจะรู้สึกเบาขามากขึ้นในขณะที่เหนื่อยขึ้นแต่ก็ดีกว่าฝืนต่อไปจนกล้ามเนื้อบาดเจ็บ ...นี่คือคำอธิบายของประโยคที่บอกว่า"รอบขาคืออาวุธสำคัญของนักจักรยาน"
แล้วเราจะฝึกพัฒนาทั้งระบบหมุนเวียนโลหัดและกล้ามเนื้ออย่างไรเพื่อให้มีรอบขาที่ดีพอจะใช้งานได้ทั้งรูปแบบรอบต่ำและรอบสูง?? คอยติดตามต่อไปถึงรูปแบบการฝึกหัด ซึ่งต่อไปนี้จะเทียบอิงกับทั้งวัตต์และหัวใจซึ่งจะใช้ทั้งระบบชีพจรอ้างอิงกับ Max Heart Rate และใช้งานเชื่อมโยงกับ LTHR หรือ FTHR ดังนั้นใครยังงงเรื่องชีพจรต่างๆ

กลเม็ดปลุกเร้าแรงใจ

วันนี้ เราขอนำเสนอ 5 กลเม็ดปลุกเร้าใจตัวเอง เพื่อให้ทุกท่านสามารถขี่จักรยานได้อย่างมีความสุข สุขภาพดีและสนุกสนานได้แม้ว่าจะพจญกับความวุ่นวายรัดตัว ...ใช่แล้วครับ เราไม่ใช่โปร เราจ่ายเงินเพื่อขี่จจักรยาน เรามีหน้าที่การงาน และความรับผิดชอบ แต่สิ่งเหล่านั้นอาจทำให้เราไม่มีเวลาปั่นได้เท่าใจหวัง แต่ไม่มีอะไรบั่นทอนใจเราได้นอกจากตัวของเราเองครับ

1.เสียเงินอัพของใหม่
ปกติแล้ว Velopedia ไม่ค่อยได้เชียร์ให้เล่นอัพเกรดหรือลงทุนทุ่มงบกับการอัพรถซักเท่าไหร่ ออกจะเน้นไปทางการพัฒนาร่างกายและการปั่นอย่างปลอดภัยมากกว่า แต่วันนี้ขอเชียร์ให้ท่านใดก็ตามที่กำลังห่อเหี่ยวหมดแรงใจจะออกปั่น ลองควักเงินซักหนึ่งก้อน อัพอะไหล่หรือชิ้นส่วนที่น่าสนใจซักชิ้น แม้แต่เสื้อผ้า แว่น หมวก รองเท้า รับรองว่าจิตใจของท่านจะกลับมาฮึกเหิมปั่นระห่ำได้อีกครังไปอีกระยะหนึ่ง และอาจนานพอที่ท่านจะเรียกความฟิตและความสนุกบนจักรยานกลับมาได้เหมือนวันเก่าๆ ลองส่องดูตั้งแต่โซ่ใหม่ เฟืองใหม่ สายเกียร์ใหม่ ไปจนถึงล้อเบาเทพ ล้อคาร์บอนงามๆ หรือแม้แต่ จัดโปรโมชั่นเฟรมรุ่นใหม่ รถใหม่ อะไรๆก็น่าขี่ไปหมด

2.มองหาเพื่อนร่วมทาง
ไม่ว่าจะไปขอแจมกับกลุ่มนักปั่นที่มีอยู๋แล้ว หรือจะสร้างเพื่อนนักปั่นใหม่ เดี๋ยวนี้ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป เพียงท่านไปร้านจักรยานใกล้บ้าน ลองถามหากลุ่มนักปั่น รับรองว่าจะพบกับเพื่อนนักปั่นใหม่ๆได้ไม่ยาก ลองไปแจมกับกลุ่มปั่นที่น่าสนใจ มีทักษะและความเร็วที่ใกล้เคยงกับท่าน ให้ได้ออกแรงสนุกสนาน ได้สปรินท์ทับเพื่อน ได้ลากเพื่อนลิ้นห้อย หรือได้เกาะติดหนึบเป็นปลิงดูดสะใจก็ตาม
หากมองหากลุ่มที่โดนใจไม่ได้ ลองเข้า website อย่าง thaimtb.com มองหาทริปปั่นเลยครับ เลือกเอาวันเวลาที่น่าสนใจ หรือแม้แต่ไล่หาใน facebook ตามกลุ่มต่างๆ สุดท้ายถ้ายังไม่ได้จริงๆ จัดการสร้างกระแสชวนปั่นเองเลยก็ไม่ใช่เรื่องยากครับ เลือกเส้นทางเหมาะๆ ผมเชื่อว่าหากเลือกเส้นทางน่าสนใจ เวลาที่เหมาะสม น่าจะหาเพื่อนนักปั่นมาร่วมกันได้ไม่มากก็น้อย

3.ตั้งเป้าหมายเอาไว้แล้วไปให้ถึง
หากการออกไปปั่นวันๆไม่สามารถสร้างแรงบันดาลใจของท่านได้มากพอ ลองค้นหาข้อมูลทริป การแข่งขัน ในอนาคต 3-5 เดือน แล้วตั้งใจมุ่งมั่นแน่วแน่เดินไปให้ถึงเป้าหมายให้ได้ ลองตั้งเป้าให้เหมาะสมครับ เช่นของจบทริป 70 กม. แบบหล่อๆ ขอพิชิตดอยอินทนนให้ได้แบบขาไม่แตะพื้น แน่นอนว่าท่านอาจห่างร้างจากฟอร์มสดมานาน อย่าคาดหวังประเภทขอโพเดี้ยมรายการทัวร์ 5 วัน ...แบบนั้นท่านจะท้อใจเสียอีกรอบและอาจแขยงจักรยานไปอีกนานแสนนาน

4.เทคโนโลยีช่วยท่านได้
ปัญหายิ่งใหญ่ที่คนเราหมดแรงบันดาลใจก็คือ "เราไม่สามารถรู้ว่าเราเสื่อมถอยหรือพัฒนาได้แค่ไหน" ผมขอแนะนำ power meter หรือ watt meter แม้แต่หา heartrate monitor ก็มาช่วยได้ ศึกษาหาวิธีใช้ให้เข้าใจ (หาไม่ยากครับ ไล่อ่านด้านล่างเอาเลย จนถึงวันนี้ Velopedia มั่นใจว่าคลายสงสัยเรื่องพื้นฐานเหล่านี้หมดแล้ว) อุปกรณ์เหล่านี้อาจจะแพงและดูไม่จำเป็นแต่ไม่มีอะไรที่จะบอกได้ชัดเจนว่าท่านกำลังค่อยๆพัฒนาได้ดีกว่า power meter ไม่มีอะไรที่ฟ้องความฟิตของท่านได้ดีไปกว่า heartrate monitor หากท่านชินกับการผูกใจเจ็บกับ av ของเส้นทาง กับระยะทางที่ขี่ได้ ท่านจะแทบไม่มีทางเห็นว่าตนเองกำลังพัฒนาขึ้นอย่างช้าๆ อย่าลืมวันแรกๆ เดือนแรกๆที่ท่านมาปั่นจักรยานอย่างจริงขัง ท่านแทบจะไม่เห็นการพัฒนาอะไรเลย ....ใจเย็นๆและมองหาเครื่องมือที่จะติดตามร่างกายและพัฒนาการของท่านให้ได้
หากท่านเข้าใจการใข้งานของอุปกรณ์เหล่นี้ แม้ว่าท่านจะหลุดกลุ่ม ท่านจะโดนเพื่อนทิ้ง แต่รับรองว่าคุณจะไม่หมดหวัง จะไม่มีทางเลื่อนลอยไร้จุดหมายบนสองล้อแน่นอน ตัวเลขต่างๆจะเป็นเหมือนเส้นชัยค่อยๆนำทางให้ท่านไปทีละก้าวๆอย่างมั่นคงและต่อเนื่อง

5.มองหาตารางการซ้อมที่เหมาะสม
ไม่มีอะไรแย่ไปกว่า การปั่นอย่างไร้ทิศทาง และไม่พัฒนา และไม่มีอะไรแย่เท่ากับการปั่นอย่างหนักแต่ไม่พัฒนาอะไรเลย ...เป็นเรื่องที่ง่ายมากๆที่นักปั่นจักซ้อมหนักเกินไปในวันที่ควรเบา และซ้อมเบาเกินไปในวันที่ควรหนัก และง่ายยิ่งกว่านั้นที่จะซ้อมแบบไม่เกิดการพัฒนาอะไรเลย ซึ่งผลสดท้ายจะทำให้ท่านรู้สึก"ตัน" และหมดสนุกกับการปั่นจักรยานต่อไป มองหาโค้ชส่วนตัว (เสียเงิน) หรือมองหาตารางการซ้อมแบบสำเร็จรูป (ฟรีก็มีหาได้ไม่ยาก) แล้วเอาปฏิฑินมากาง วางเวลาว่างตนเองให้ดี โค้ชที่ดีสามารถออกแบบตารางซ้อมให้ท่านโดยอิงจากเวลาว่างจริงๆของท่านได้ หรือเลือกตารางซ้อมสำเร็จรูปที่หาได้ทั่วไปให้เหมาะกับเวลาว่างของท่าน

พื้นฐานการใช้เกียร์

วันนี้จึงเลือกเอาบทความจากสำนักมาตรฐานระดับโลกมาแปลและเรียบเรียงให้อีกหนึ่งครั้ง เพื่อความกระจ่างชัดและเข้าใจง่าย
อาจจะดูแล้วพื้นฐานไปสำหรับเพื่อนนักปั่นที่ใช้เป็นแล้ว แต่บทความก่อนดูจะละเอียดยุ่งยากไปสำหรับมือใหม่ จนมีคำถามส่งมาถามมาก บทความนี้จึงเลือกเอาที่มาที่เขียนได้เข้าใจง่ายที่สุดมาแปลให้อ่านและง่ายต่อการปฏิบัติตามกัน
นิตยสาร Bicycling หัวหนังสือจักรยานขายดีอันดับต้นๆได้ให้ข้อคิดควรคำนึงถึง 6 ข้อเกี่ยวกับการเปลี่ยนเกียร์จักรยานเอาไว้ดังนี้

1.เกียร์
จักรยานโดยส่วนมากประกอบด้วยจานหน้าเป็นเฟืองใหญ่ 2-3 ใบ และมีเฟืองหลังเป็นชุดเฟืองเรียงกันตั้งแต่ 7 ถึง 11 เฟือง ซึ่งการเปลี่ยนโซ่บนเฟืองและจานต่างๆจะส่งผลต่อการทดแรงปั่นจักรยาน ที่เฟืองแต่ละเฟืองจะเปลี่ยนแล้วให้ความรู้สึกต่างกันน้อยกว่าจานหน้า เฟืองใบใหญ่กว่าจะเบาแรงกว่าและจะหนักขากว่าในเฟืองขนาดเล็ก ส่วนจานหน้าจะส่งผลต่างมากกว่า จานใบเล็กจะเบาขากว่าและจานใบใหญ่จะหนักแรงกว่า

2.ชิฟท์เตอร์
จักรยานโดยส่วนมากจะมีชิฟท์เตอร์ 2 ตัว โดยที่ตัวซ้ายจควบคุมการเปลี่ยนจานหน้า และมือขวาจะควบคุมการเปลี่ยนเฟืองด้านหลัง อาจจำง่ายๆว่า "ซ้ายหน้า-ขวาหลัง" ก็ได้

3.ไม่มีปัญหาอะไรทีที่จะ....
ใช้เพียงจานใบเล็กหรือใบกลางเวลาออกตัวแรกๆ.... ก้มลงมองดูว่าตอนนี้โซ่ของเราอยู๋ที่จานใบใหนและเฟืองที่เท่าไหร่.... เปลี่ยนเกียร์ตามนักปั่นที่มีประสพการณ์มากกว่าที่อยู่ใกล้ๆเรา....

4.เมื่อไหร่ที่ควรเปลี่ยนเกียร์
เกียร์จักรยานถูกออกแบบมาให้รักษาความรู้สึกและทดแรงให้ออกแรงได้ต่อเนื่อง ดังนั้นการเปลี่ยนเกียร์เพื่อรักษาการออกแรงเมื่อเส้นทางผ่านไปในรูปแบบต่างๆจึงเป็นสิ่งที่ควรทำ เมื่อขึ้นเขาหรือทวนลมก็ควรปรับเกียร์ให้เบาลง เเมื่อลงเขาหรือลมส่งก็ควรปรับเกียร์ให้หนักขึ้น ขณะเปลี่ยนเกียร์ต้องปั่นบันไดตลอดเวลา แต่ผ่อนแรงลงบ้าง ไม่ควรออกแรงกระชากบันไดพร้อมกับการเปลี่ยนเกียร์ เพราะโซ่อาจไม่เข้าฟันเฟืองหรือเกิดอาการโซ่ตกได้

5.หลีกเลี่ยงโซ่เยื้องมาก
โดยการหลีเกเลี่ยงเกียร์ที่ใช้จานใบเล็ฏสุดร่วมกับเฟืองเล็ฏสุด และจานใหญ่สุดร่วมกับเฟืองใหญ่สุด นอกจากจะสร้างความตึงเครียดให้กับชุดขับเคลื่อนแล้วยังอยู๋ในสภาพมีตัวเลือกน้อยลงในการเปลี่ยนเกียร์ต่อไปอีกด้วย

6.สรุปการใช้
ชึ้นเขา : จานเล็กเฟืองใหญ่
ลงเขา : จานใหญ๋เฟืองเล็ก

บทความนี้อาจจะเป็นเรื่องเบสิคง่ายๆของการใช้เกียร์จักรยาน แต่เชื่อว่าน่าจะอ่านแล้วเข้าใจปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าบทความที่แล้วที่ เราสร้างขึ้นพร้อมค่าทดเกียร์ต่างๆค่อนข้างซับซ้อน หวังเป็นอย่างยิ่งว่าจะสามารถชอนไชไปหานักปั่นมือใหม่ๆที่เพิ่งหัดปั่นจักรยานได้ไขข้อกระจ่างเรื่องนี้กันนะครับ ก็ขอฝากเพื่อนนักปั่น แชร์ต่อๆกันไปจนไปถึงแหล่งเพื่ินนักปั่นมือใหม่จริงๆ

หัวใจและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายนั้นดีต่อหัวใจ แต่มันต้องมีขอบเขตุบ้าง?

...ผมเริ่มขี่จักรยานด้วยเหตุผลง่ายๆเพียงเหตุผลเดียวว่ามันต้องดีต่อสุขภาพหัวใจของผม หลายครั้งที่ผมจะผลักดันตัวเองให้ออกแรงหนักต่อสู้กับขีดจำกัดตัวเองและเชื่อว่ามันให้ผลที่ดีต่อร่างกาย แต่ในหนึ่งปีที่ผ่านมาผมได้พบกับกรณีที่มีการเสียชีวิตจากระบบหมุนเวียนโลหิตและหัวใจล้มเหลวจากการออกกำลังถึง 3 เคส บวกกับข่าวนักกีฬาหนุ่มๆระดับอาชีพที่เราเชื่อว่าร่างกายต้องอยู่ในระดับสุดยอดเสียชีวิตจากกีฬาที่ตนเองเล่น จึงเริ่มกังวลว่ากีฬาอาจไม่ได้ทำให้อายุผมยืนยาวแต่กำลังมีโอกาสเสี่ยงที่จะอายุสั้นอย่างฉับพลัน
จากนั้นผมได้พบกับ ดร.อังเดร ลา เกิร์ช นายแพทย์ชาวออสเตรเลียผู้เชี่ยวชาญระบบหมุนเวียนโลหิตที่ทำการวิจัยเกี่ยวกับสภาพร่างกายและการตอบสนองของหัวใจในการเล่นกีฬาความเข้มช้นสูง ทำการศึกษานักกีฬาต่างๆรวมถึงนักจักรยานจากกลุ่มตัวอย่างในออสเตรเลียและยุโรปครอบคลุมทั้งนักกีฬาสมัคเล่นและนักกีฬาอาชีพ
ปฏิเสธไม่ได้ว่าการออกกำลังกายนั้นดีต่อสุขภาพเป็นอย่างยิ่ง ลดอัตราการเกิดสภาวะล้มเหลวของระบบหมุนเวียนโลหิต พัฒนาระบบทางเดินหายใจ ลดอัตราการเกิดหัวใจล้มเหลว ไปจนสภาวะโรคเรื้อรังตั่งๆและลดการเกิดโรคมะเร็วหลายๆชนิด
ในมุมมองของผู้ที่รักการออกกำลังกายไม่ค่อยสนใจสถิติและการศึกษาเหล่านี้กันนักเพราะสัดส่วนการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายคิดเป็นร้อยละ 0.1 ของการเกิดเหตุเสียชีวิต หรืออาจน้อยกว่าานั้นเมื่อเทียบกับประชากรผู้รักการออกกำลังกาย และในความคิดของผู้รักกีฬาเพื่อความแข็งแรง ใช้การแข่งกีฬาเป็นแรงูงใจกระตุ้นให้ออกกำลังกายได้มากขึ้น แข็งแรงขึ้น ข้อมูลเหล่นี้อาจไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการตัดสินใจปั่นจักรยานในวันรุ่งขึ้นแต่อย่างใด
แต่ข้อควรรู้เหล่นี้อาจช่วยให้แต่ละคนที่ออกกำลังกายสังเกตุและพึงระวังตนเองในขณะที่ออกกำลังกายมากกว่าเดิม
การออกกำลังกายด้วยกีฬาที่อาศัยความทนทานเช่นวิ่ง จักรยาน ไตรกีฬา ร่างกายจะพัฒนาความแข็งแรงของระบบหมุนเวียนโลหัตได้มากกว่ากีฬาชนิดอื่นๆเนื่องจากร่างกายใช้พลังงานโดยรวมมาจากระบบแอโรบิคซึ่งเชื่อมโยงกับหัวใจโดยตรง การศึกษาพบว่าส่งผลให้เกิดการพัฒนาทั้งความแข็งแรงและปริมาตรของหัวใจที่ใหญ่กว่าคนธรรมดา พบว่าในนักจักรยาน Tour de France มีขนาดหัวใจระหว่างแข่งขันใหญ่กว่าคนทั่วไปเกือบ 30% ซึ่งถือว่าส่งผลกับสมรรถนะของระบบแอโรบิคมาก เป็นผลจากการฝึกซ้อมและแข่งขันอย่างหนักต่อเนื่องกันเป็นเดือนๆตลอดเวลา หัวใจก็แข็งแรงและพัฒนาตัวเองให้ใหญ่ขึ้นเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ ทว่าในการศึกษาพบต่อว่าแม้ว่านักกีฬาจะหยุดการออกกำลังกายไปแล้ว แต่ขนาดหัวใจไม่ได้ลดลงเหมือนกับกล้ามเนื้ออื่นๆ จากการศึกษานักจักรยานอาชีพที่หยุดแข่งจักรยานมาแล้ว 30 ปีก็ยังพบว่ามีขนาดหัวใจใหญ่กว่าคนปกติอยู่ดี
และจากการศ฿กษาที่ยังหาข้อสรุปไม่ได้พบว่าขนาดของหัวใจที่ใหญ่ขึ้นไม่ได้ใหญ่ขึ้นด้วยการขยายตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเทา่นั้น แต่พบว่ามีบางจุดของกล้ามเนื้อที่เกิดอาการเพิ่มขนาดจากการบาดเจ็บหรือเรียกง่ายๆว่าคล้ายรอยแผลเป็นบนร่างกาย ซึ่งส่งผลจากการฝึกซ้อมและเล่นกีฬาที่หนักมากๆ การศึกษานี้ยังหาข้อพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ที่ชัดเจนไม่ได้ แต่ในระดับกล้ามเนื้อปกติ เราสามารถพบร่องรอยของกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บเสียหายจากการฝึกซ้อมหนักเกินไปได้เป็นปกติซึ่งจะส่งผลให้เส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็กจิ๋วเกิดการเสียหายและไม่ทำงาน แต่ในกล้ามเนื้อส่วนอื่นจะไม่ส่งผลต่อการออกกำลังกายแต่อย่างใดเนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้ออื่นๆรอบๆจะเพิ่มขนาดและประสิทธิภาพทำงานทดแทนได้เต็มที่ การศึกษายงไม่ระบุแน่ชัดว่าร่องรอยนี้ที่กล้ามเนื้อหัวใจส่งผลกับอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะด้วยหรือไม่
การศึกษาพบว่าในกรณีนักวิ่งมาราธอนที่เสียชีวิตรายหนึ่งในสหรัฐอเมริกา มีสภาวะหัวใจขนาดใหญ่กว่าคนปกติ (ซึ่งเป็นสิ่งปกติของนักกีฬากลุ่มนี้) และพบร่องรอยแผลเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อหัวใจ (ซึ่งไม่ค่อยพบในนักกีฬาอาชีพที่ถูกฝึกฝนมาอย่างถูกต้อง) ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและทำงานล้มเหลวณะออกกำลังกายอย่างหนัก
อย่างไรก็ดีสภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะเป็นสภาวะที่พบได้หลากหลายรูปแบบและพบได้ในนักกีฬาอาชีพ ซึ่งไม่ได้จำเพาะว่าต้องส่งผลถึงชีวิตเสมอไป
ดังนั้นข้อควรระวังที่ยังหาข้อสรุปลงตัวไม่ได้ถึงเหตุผลที่แท้จริงของการเสียชีวิตจากการออกกำลังกายขนาดหนัก จนก่อให้เกิดอาการหัวใจล้มเหลว เนื่องจากสาเหตุที่พบในหลายกรณีจำเพราะแต่ละเคสมีเหตุปัจจัยซ้อนที่ส่งเสริมเข้ามาประกอบด้วย แต่จากการศึกษาเป็นเวลาหลายปี พอจะสรุปเป็นข้อมูลเบื้องต้นได้ดังนี้

-การออกกำลังกายระดับเบาๆและปานกลางส่งผลที่ดีอย่างยิ่งสำหรับกีฬาทุกชนิดและคนทุกคนอย่างไม่ต้องสงสัย

-การออกกำลังกายขนาดหนักระดับนักกีฬาแข่งขัน ไม่มีข้อมูลยืนยันถึงอันตรายที่แน่ชัด และดูจะปลอดภัย แต่ยังไม่มีการศึกษาที่ชัดเจน

-ยังมีข้อสงสัยอีกมากมายเกี่ยวกับเรื่องนี้ที่ยังหาคำตอบไม่ได้

-ยังสรุปไม่ได้ว่าการออกกำลังกายสามารถสร้างรอยแผลเป็นที่กล้ามเนื้อหัวใจได้หรือไม่ และอย่างไร

-อาการหัวใจเต้นผิดจังหวะเกิดได้อย่างไรในนักกีฬาและชนิดไหนที่ส่งผลถึงชีวิต ? เรื่องนี้ก็ยังหาคำตอบไม่ได้

-อะไรคือปัจจัยเสี่ยงที่บ่งชี้ความเสี่ยงของแต่ละบุคคล? เนื่องจากคำถามต่างๆยังหาคำตอบไม่ได้ จึงไม่สามารถตอบคำถามข้อนี้ได้

ดังนั้นจากข้อมูลการศ฿กษาเชิงลึก ก็ยังไม่สามารถหาคำตอบและข้อสรุปของเหตุปัจจัยต่างๆได้ชัดเจน แต่สรุปได้หนึ่งอย่างที่แน่นอนว่า การเกิดเหตุโศกเศร้าในแต่ละครั้ง ตัวนักกีฬาและผู็ออกกำลังกายมักมีปัจจัยแทรกซ้อนอื่นๆส่งเสริมเช่นอาการหัวใจผิดปกติแบบซ่อนเร้น การดูแลร่างกายที่ไม่ถูกต้อง การฝึกซ้อมที่ผิดวิธี รวมถึงอถณหภูมิและการเตรียมตัวในสภาพอุณหภูมิสูงเกินปกติ ดังนั้นเพื่อลดความเสี่ยงเราสามารถป้องกันปัจจัยหลายๆอย่างได้หากเรามีการเตรียมตัวที่ดีพอ

...กีฬาจักรยานเป็นกีฬาที่อาศัยทั้งความทนทาน และความแข็งแรง แน่นอนว่าต้องอาศัย"ใจ"ที่จะต่อสู้ฝ่าฟันมาก แต่ใจไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ใจท่สู้อาจส่งผลกับร่างกายที่ไม่พร้อม ต้องเข้าใจรูปแบบการฝึกซ้อมจักรยานและการพัฒนาร่างกายของนักปั่นจักรยานกันก่อนนะครับ การฝึกซ้อมและพัฒนานักจักรยานคือการ"ค่อยไ"เพิ่มพิกัดความแข็งแรงในระดับต่างๆของร่างกาย ในช่วงการทำงานหนักระดับต่างๆ บางครั้งหนักจนร่างกายรู้สึกเจ็บปวด ปวดร้าวไปทั่วตัว แต่เริ่มด้วยการค่อยๆฝึกในระยะเวลาสั้นๆ จากนั้นจึงเพิ่มระยะเวลาขึ้น ซึ่งก็คือการเพิ่มศักยภาพนั่นเอง
นักปั่นที่มักจะ"ฝืน" ตัวเองมากเกินไป คือนักปั่นที่ไม่ได้เตรียมพร้อมการฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นแบบนั้นมาดี อาศัยเพียงพลังใจของตัวเงเป็นแรงผลักดัน และเมื่อถึงขีดจำกัดที่แท้จริงร่างกายก็ทำงานล้มเหลวได้อย่างง่ายๆ เราไม่มีทางรู็ว่านักปั่นคนอื่นๆเขามีปัจจัยร่างกายเช่นไร มีการฝึกซ้อมมาอย่างไร อันตรายที่น่ากลัวคือการไม่รู็จักร่างกายตนเอง และการเตรียมร่งากายที่ดีพอ อยากให้ลองศึกษาการฝึกซ้อมและการมุ่งเป้าหมายพัฒนาศักยภาพทางกายภาพของกีฬาจักรยาน และใช้เป็นแนวทางในการออกกำลังกาย ทำไมคนบางคนสามารถปั่นได้เร็ว เหนื่อย ได้นานกว่าคนอื่น? เขามีร่างกายที่ถูกสร้างมาเช่นนั้นหรือ?? คำตอบคืออาจจะใช่และไม่ใช่ แน่นอนว่ากรรมพันธุ์ย่อมมีผล แต่นักปั่นที่ดีคือคนที่ฝึกและรับมือกับความเจ็บปวดของสภาพความหนักระดับสูงมาแล้วด้วยตารางโปรแกรมการซ้อมอย่างที่ได้อธิบายไว้ ซึ่งร่างกายจะค่อยๆพัฒนาเพื่อรับมือกับความหนักนั้นๆได้ และนักจักรยานอาชีพแทบทั้งหมด รู้จักความทรมานนั้นดีพอที่จะปั่นโดยมีความเจ็บปวดไปพร้อมๆกัน คนธรรมดาที่อาศัยแค่ใจเป็นหลัก อาจจะต่อสู้เอาชนะความทรมานนั้นได้ แต่สุดท้ายร่างกายที่ไม่เคยฝึกซ้อมมาดีพอก็ยอมแพ้ต่อตัวมันเองอยู่ดี
สิ่งสำคัญสุดท้ายก็คือเรื่องของการเตรียมตัว ทั้งการพักผ่อน การวางแผนตารางการปั่นจักรยาน รวมไปถึงน้ำดื่ม อาหาร ก่อน/หลังปั่น การดื่มน้ำและเติมพลังงานระหว่างปั่น การปั่นในอากาศร้อน สิ่งต่างๆเหล่านาี้คือสิ่งจำเป็นที่นักปั่นควรเรียนรู้ นักปั่นที่มีความเสี่ยงสูงคือนักปั่นที่ไม่เรียนรู้ข้อควรระวังเหล่านี้ แต่ก็แรงทั้งกายและใจ พร้อมจะฝืนได้มากกว่าคนอื่น และนั่นคือความเสี่ยงว่า
...วันไหนที่ใจคุณฝืนได้ แต่ร่างกายคุณยอมแพ้??...

ฉลาดเล่นเกียร์ขั้นสูง

เกียร์นั้นสำหรับคนอ่อนแออย่างนั้นหรือ? ไม่เลย สำหรับโปรมืออาชีพที่แต่ละคนมีกำลังระเบิดออกมาไม่น้อยไปกว่ารถสกู๊ทเตอร์ไฟฟ้าย่อมๆสักคันหนึ่งก็ใช้เกียร์เพื่อสร้างความได้เปรียบ เกียร์เป็นสิ่งสำคัญที่เปลี่ยนรูปโฉมของกีฬาจักรยานไปตลอดกาลตั้งแต่มันถูกคิดค้นขึ้น และเกียร์ที่ถูกสร้างมาให้รักษารอบขาและการออกแรงให้คงที่อยู่ในช่วงที่รู้สึกสบายนั้นก็ช่วยให้เราสามารถรีดเอาศักยภาพของกล้ามเนื้อออกมาได้โดยที่ไม่มีอาการบาดเจ็บและเหมาะสมกับเส้นทาง

มาลองดูสถานการณ์การเลือกเล่นเกียร์แบบโปรกัน

เนินยาวๆไม่ชันมาก
นี่คือสถานการณ์ที่"ง่ายที่สุด"แล้ว ที่ทางราบก่อนเข้าสู่ระดับความชัน นักปั่นควรอยู่ในช่วงรอบขาที่สบายซึ่งแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน จงจำไว้ว่าการใช้เฟืองหลังไล่ไปจะให้อัตราทดที่ละเอียดกว่าในเส้นทางแบบนี้ หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนจานหน้าอย่างกระทันหัน หากต้องการยืนปั่นให้ลดเฟืองลงเล็ก 1-2 เฟือง และกลับมานั่งปั่นที่เฟืองเดิม ไปเรื่อยๆจนสุดปลายเนินยาวนี้ การอยู่ในกลุ่มความเร็วสูงที่กำลังจะสปรินท์จบ
ข้อผิดพลาดใหญ่ของมือสมัครเล่นคือการส่งสัญญาณโทรเลขไปบอกเพื่อนในกลุ่มว่าคุณกำลังจะสรินท์ด้วยการตบเฟืองเล็กลงทันที 1-2 เกียร์ เสียงเปลี่ยนเกียร์เป็นเหมือนรหัสส่งสัญญาณบอกทุกคนว่ามีคนกำลังพร้อมจะกระชากออกไป นักปั่นที่มากประสบการณ์จะออกตัวด้วยเกียร์ที่เป็นปกติและใช้รอบขาที่มากกว่าปกติเร่งความเร็วจากนั้นค่อยๆไล่เกียร์ลงเฟืองเล็กทีละเฟือง โดยเน้นใช้รอบขาในการสร้างความเร่งออกไปแทนการใช้เกียร์หนักขึ้นแบบก้าวกระโดดแล้วพยายามส่งกำลัง หากซ้อมเทคนิคมาดี การสปรินท์แบบนี้สามารถสร้างแรงกระชากได้เร็วกว่าและไปสู่ความเร็วสูงสุดที่มากกว่า

การลงเขาด้วยความเร็วสูงและคดเคี้ยว
การลงเขาเป็นจุดแตกต่างระหว่างนักปั่นที่มีทักษะและนักปั่นมือใหม่ นักปั่นมือใหม่จะปล่อยขาฟรีลงมา ปล่อยให้แรงดึงดูดพารถลงมา แต่นักปั่นที่มีประสพการณ์จะควงขาตามด้วยเกรียร์หนักๆค่อยๆไต่ความเร็ว และใช้เกียร์ช่วยเร่งความเร็วออกจากโค้ง ซึ่งในระยะยาวๆจะสร้างความต่างได้มาก และพบว่าการออกแรงควงขาลงมาช่วยให้สามารถควบคุมรถได้ง่ายขึ้น เกียร์ที่เหมาะสมคือจานหน้าใบใหญ่และเฟืองหลังชุดเล็กๆ ค่อยๆออกแรงควงขาไปเบาๆ ไม่มีความจำเป็นต้องคอยเร่งกระชากส่งทุกครั้งเนื่องจากเป็นการลงเขาคดเคี้ยว ไม่นานก็ต้องลดความเร็วและเบรคเพื่อเข้าโค้ง ก่อนจะเข้าโค้งให้ลดเกียร์ไปเฟืองใหญ่ขึ้น 2-3 เฟือง เมื่อออกจากโค้งให้นั่งปั่นควงขาไล่เกียร์กลับมาใหม่ ทำแบบนี้ซ้ำไปเรื่อยๆจะรักษาระดับความเร็วโดยรวมได้ดีกว่าและปลอดภัยกว่า

การแข่งไครทีเรียม
ไครทีเรียม หรือการแข่งที่เน้นการเร่งสปรินท์บ่อยๆ แทนที่การทำความเร็วสูงและคงที่ นักปั่นต้องเร่งความเร็วอย่างรวดเร็วและลดความเร็วลงสลับไปเรื่อยๆตลอดเส้นทาง เกียร์ที่เหมาะสมสำหรับเทคนิคการปั่นนี้ถือว่ายากที่สุด เนื่องจากในการเร่งสปรินท์ต้องใช้เีกียร์หนักจานหน้าใบใหญ่ร่วมกับเฟืองขนาดเล็ก แต่เมื่อลดความเร็วลงความเร็วจะลดลงมามาก ดังนั้นเพื่อให้เปลี่ยนเกียร์ได้เร็วกว่าการคอยไล่เฟืองหลังไปใหญ่ขึ้น 3-4 เฟือง พบว่าเทคนิคการเล่นด้วยจานหน้าใบเล็กและเฟืองหลังเล็กลงแทนช่วยได้มากกว่า และเมื่อเข้าสู่ช่วงก่อนสปรินท์ก็เปล่ยนเฟืองใหญ่ขึ้นและสับจานหน้าขึ้นใบใหญ่เพื่อสปรินท์เร่งออกไป ทำเช่นนี้สลับไปเรื่อยๆ
สรุปได้ว่าการเล่นเกียร์อย่างชาญฉลาดคือการเข้าใจและวางแผนสถานการณ์เบื้องหน้าอย่างรอบคอบ ไม่ใช่การเปลี่ยนเกรียร์เพื่อแก้ปัญหา แต่เป็นการใช้เกียร์เพื่อสร้างสรรรค์สถานการณ์ที่เหมาะสมกับเส้นทางและร่างกายของนักปั่นเพื่อความได้เปรียบนั่นเอง